HesapHanem

Tek Tekrar Maksimumu (O'Conner) Hesaplama

Tek tekrar maksimumunuzu tahmin etmek için ağırlık ve tekrarı girin.

Nasıl hesaplanır?

Araç, daha önce tamamladığınız bir sete O'Conner formülünü uygular: 1TM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 40). Burada ağırlık kaldırılan yük, tekrar ise düzgün tamamlanan tekrar sayısıdır. Ardından antrenman yükünü planlamak için bu tahminin %90 ve %80 değerlerini gösterir. Sonuçlar kilogram etiketiyle ve iki ondalığa yuvarlanmış verilir; bu yüzden ağırlığı kg olarak girin (pound girerseniz etiket yanlış olur). Ağırlık sıfırdan büyük, tekrar en az 1 olmalıdır. Formül doğrusal olduğu için tek tekrar bile %2,5 ekler: 1 tekrarlı 80 kg, 82,00 kg sonucunu verir; tahmin yaklaşık 2 ve üzeri tekrarlı setlerde anlamlıdır. Sonuç kaba bir tahmindir, hareketten harekete ve kişiden kişiye değişir.

Örnek hesaplama

80 kg ile 8 tekrar yaptığınızı varsayın. Tekrarı 40'a bölün: 8 ÷ 40 = 0,2. Çarpanı bulmak için 1 ekleyin: 1,2. Ağırlığı çarpanla çarpın: 80 × 1,2 = 96,00 kg, yani tahmini tek tekrar maksimumunuz. Antrenman yüzdeleri doğrudan gelir: 96 kg'ın %90'ı 86,40 kg, %80'i 76,80 kg'dır. Maksimumun %80'i olarak planlanmış bir antrenmanda barda yaklaşık 76,8 kg olması gerekir.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Ağırlığı pound olarak girmek; çıktı kg etiketlidir ve yüzdeler kilogramlık plakalarla uyuşmaz.
  • Girdi olarak gerçek bir 1 tekrar maksimumu verip aynı sayıyı beklemek; formül 80 kg x 1 için 82,00 kg verir, yani %2,5 fazla tahmin eder.
  • Hileli veya yardımlı tekrarları saymak; tahmin her tekrarın tam ve kontrollü yapıldığını varsayar.
  • 15 ve üzeri gibi çok yüksek tekrarlı bir seti kullanmak; doğrusal formüller bu aralıkta gerçek maksimumdan daha çok uzaklaşır.
  • %90 ve %80 satırlarını aynı ağırlıkla yapılacak ek setler sanmak; bunlar tahminin yüzdeleridir ve eldeki plakalara göre yuvarlanmalıdır.

Bu hesaplama hakkında

O'Conner formülü, bir kişinin tek seferde kaldırabileceği maksimum ağırlığı (1TM) daha hafif bir ağırlıkla yapılan birden fazla tekrardan tahmin eder: 1TM = ağırlık × (1 + 0,025 × tekrar). Epley ve Brzycki formülleriyle birlikte, farklı regresyon verilerinden türetilmiş birkaç doğrusal tahmin formülünden biridir ve yüksek tekrar sayılarında Epley formülüne göre biraz daha muhafazakâr sonuçlar verme eğilimindedir.

Güç antrenörleri ve sporcular, maksimum ağırlığın yüzdesine dayalı antrenman programlarında (5/3/1 veya doğrusal periyotlama gibi) çalışma yüzdelerini belirlemek için, gerçekten yaralanma riski taşıyan bir maksimal tek tekrar denemesine gerek kalmadan 1TM tahminlerini kullanır. Gerçek 1TM testi yorucu olduğu ve özellikle deneyimsiz sporcular için yaralanma riski taşıdığı için, maksimal olmayan bir setten formülle tahmin yapmak, güç ilerlemesini zaman içinde takip etmenin standart ve daha güvenli yoludur.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar (1)

  • Editör ekibi

    Ağır ve az tekrarlı setlerden gelen tahminler en güvenilir olanlardır; çünkü formül doğrusaldır ve her tekrar için yüzde 2,5 ekler. 100 kg ile 20 tekrarlık bir set 150 kg olarak öngörülür; bu, tek tekrarda kaldırabileceğinizi büyük olasılıkla fazla gösterir. Yaklaşık 10 tekrar ve altındaki setleri kullanın, değeri kilogram olarak girin; yüzde 90 ve 80 satırlarını reçete değil planlama için başlangıç noktası sayın. Epley veya Brzycki gibi başka formüllerin eklenmesini ister misiniz?

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar