HesapHanem

Tek Tekrar Maksimum (1RM) Hesaplama

Bir sette kaldırdığınız ağırlık ve tekrar sayısını girin; Epley formülüyle tahmini tek tekrar maksimumunuzu (1RM) ve %90, %80, %70 antrenman yüklerinizi hesaplayalım.

Epley formülüyle tahmin edilir: 1RM = ağırlık × (1 + tekrar/30). Gerçek maksimum kişiye göre değişebilir.

Nasıl hesaplanır?

Tek tekrar maksimumu (1TM), bir tekrar için kaldırabileceğiniz en ağır yüktür. Bunu doğrudan denemek risklidir; araç bu yüzden yaptığınız bir setten Epley formülüyle tahmin yürütür: 1TM = w × (1 + tekrar / 30). Burada w kaldırılan ağırlık (kg), tekrar ise düzgün yapılan tekrar sayısıdır. Tek tekrarlık sette sonuç doğrudan o ağırlıktır. Tekrar sayısı tam sayıya yuvarlanır ve en az 1 olmalıdır. Araç ayrıca tahminin %90, %80 ve %70'ini listeler; bunlar antrenmanda sık kullanılan yüzdelerdir. Epley en çok yaklaşık 2 ile 10 tekrarlık setlerde güvenilirdir; çok yüksek tekrarlarda tahmin iyimser olur, hareket ve kişiye göre değişir.

Örnek hesaplama

Squat'ta 80 kg ile 5 düzgün tekrar yaptınız. Birinci adım: tekrar / 30 = 5 / 30 = 0,1667. İkinci adım: 80 × (1 + 0,1667) = 93,33 kg, yani tahmini tek tekrar maksimumunuz. Antrenman ağırlıkları buradan çıkar: %90 için 84,00 kg, %80 için 74,67 kg, %70 için 65,33 kg. 93,33 kg'ı planlama sayısı olarak görün; her gün kaldırabileceğinizin garantisi değildir.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Zorlanarak ya da yarım yapılan tekrarları saymak; formül her tekrarın tam ve kontrollü olduğunu varsayar.
  • 15-20 tekrarlık bir seti kullanmak; tahmin şişer ve 3-5 tekrarlık ağır sete göre çok daha az doğrudur.
  • Sonuç kilogram etiketliyken pound girmek.
  • Tek tahmini her harekete uygulamak; formül bazı hareketlerde daha isabetlidir ve kötü bir günde gerçek maksimumunuz daha düşük olur.
  • Tahmini 1TM'yi yardımcı ve ısınma olmadan çubuğa yüklemek.

Bu hesaplama hakkında

Bu hesaplama aracı, Epley formülünü kullanarak gerçekten tamamladığınız bir setin ağırlığı ve tekrar sayısından, tek seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı yani tek tekrar maksimumunuzu (1RM) tahmin eder. Gerçek 1RM'i doğrudan test etmek, özellikle bench press veya squat gibi hareketlerde sakatlanma riski taşıdığından, sporcular maksimumun altında bir ağırlıkla birkaç tekrar yapar ve formül teorik maksimumu hesaplar.

Kuvvet antrenörleri bu sonucu, bir setin sabit kilogram yerine 1RM'in yüzdesi (örneğin %80) olarak belirlendiği yüzdeye dayalı programlamada kullanır; hesap makinesi ayrıca %90, %80 ve %70 yüklerini doğrudan verdiği için antrenman programındaki hedef ağırlıklar ekstra hesap yapmadan belirlenebilir.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar (1)

  • Editör ekibi

    Epley bir tahmindir ve genellikle 15 ya da 20 tekrarlık bir setten çok, yaklaşık 3 ile 8 tekrarlık bir setten daha tutarlı sonuç verir; yüksek tekrarlarda hata büyüme eğilimindedir. Ağırlık kilogram sayılır, tekrar sayısı tam sayıya yuvarlanır. 5 tekrar için 80 kg, 93,33 kg verir; yüzde 90 satırı 84 kg'dır. Tahmini bir planlama sayısı olarak görün, ağır tek tekrar denemelerini yardımcı biriyle yapın. Hangi hareket için tahmin yapıyorsunuz?

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar