HesapHanem

Tek Tekrar Maksimum Hesaplayıcı (Wathan Formülü)

Kaldırdığınız ağırlığı ve tamamladığınız tekrar sayısını girin.

Nasıl hesaplanır?

Tahmin Wathan denklemini kullanır: 1RM = 100 × W / (48,8 + 53,8 × e−0,075 × r). W kaldırılan ağırlık, r ise setteki tamamlanan tekrar sayısıdır. Sonuç, girdiğiniz birimde (kg veya lb) çıkar; hiçbir dönüşüm yapılmaz. Araç ayrıca set ağırlığını tahmini 1RM'nin yüzdesi olarak, W / 1RM × 100, gösterir ve iki sayı da bir ondalığa yuvarlanır. Ağırlık sıfırdan büyük, tekrar en az 1 olmalıdır. Tekrar kesirli olabilir ama gösterim tam sayıya yuvarlar. Denklem bir regresyon uyumudur; bu yüzden yaklaşık 2 ile 12 tekrarlık, tükenmeye yakın setlerde en iyi çalışır, daha yüksek tekrarlarda tahmin daha az güvenilirdir.

Örnek hesaplama

8 tekrar için 80 kg kaldırıyorsunuz. Önce üstel terim: e−0,075 × 8 = e−0,6 = 0,5488. 53,8 ile çarpınca 29,53 çıkar, 48,8 eklenince payda 78,33 olur. Pay 100 × 80 = 8000'dir. Böylece 1RM = 8000 / 78,33 = 102,1 (1RM) yani 102,1 kg. 80 kg'lık setiniz bu tahmini maksimumun 80 / 102,1 = %78,3'üdür; yüzdeyle yazılmış bir programda yeniden kullanacağınız yük budur.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Tükenmeden çok önce bırakılan bir seti girmek. Formül tekrarların sınıra yakın olduğunu varsayar; hâlâ gücü kalan 8 kolay tekrar gerçekte olduğundan düşük bir 1RM verir.
  • 1 tekrarda tam olarak aynı ağırlığın çıkmasını beklemek. 80 için 1 tekrarda araç 81,0 gösterir, çünkü denklem uydurulmuş bir eğridir, özdeşlik değil.
  • Birimleri karıştırmak. Pound girerseniz sonuç da poundtur; onu kilogram tablosu veya diğer birimdeki plaka yükleme çizelgesiyle karşılaştırmayın.
  • Çok yüksek tekrarlı setlere güvenmek. 80 ile 30 tekrar 146,9 verir, ama orada dayanıklılık ve yorgunluk baskındır; gerçek maksimum epey farklı olabilir.
  • Tahmini güvenli deneme ağırlığı saymak. Bu, program yüzdelerini belirlemek için bir kılavuzdur; yardımcı ve uygun ısınma olmadan o yükte tek tekrar denemek akıllıca değildir.

Bu hesaplama hakkında

Tek tekrar maksimumu (1RM), bir sporcunun tek bir tekrar için kaldırabileceği en ağır ağırlıktır; yaralanma riski taşıdığı için doğrudan test edilmek yerine genellikle başarısızlığa yakın veya başarısızlığa kadar yapılan daha hafif bir setten tahmin edilir. Wathan formülü böyle bir tahmin denklemidir; kaldırma verileri üzerinde regresyondan türetilir ve 1RM = ağırlık × 100 / (48,8 + 53,8 × e^(-0,075 × tekrar)) şeklinde ifade edilir; özellikle yüksek tekrar sayılarında daha yaygın olarak kullanılan Epley veya Brzycki formüllerinden biraz farklı tahminler üretme eğilimindedir.

1RM tahmini, kuvvet antrenmanı programı tasarımının temelidir: antrenörler ve sporcular, programlama her değiştiğinde maksimal, yorucu bir test kaldırışı gerektirmeden antrenman yüklerini belirlemek için tahmini 1RM'nin bir yüzdesini (örneğin 8 tekrarlık bir hipertrofi seti için %75) kullanır. Tekrar sayısı arttıkça farklı formüller birbirinden daha çok saptığı için, sadece “bir” tahmine değil, Wathan gibi belirli, adlandırılmış bir formüle erişmek, programlarının veya araştırma referanslarının kullandığı belirli yöntemle tutarlılık isteyen sporcular ve antrenörler için önemlidir.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar (1)

  • Editör ekibi

    Bu tür tahminler setin tükenmeye yakın bir noktaya kadar yapıldığını varsayar ve tekrar sayısı arttıkça güvenilirlikleri düşer; 3 ile 8 tekrarlık bir set genellikle 25 tekrarlıktan daha uygundur. Tek tekrar girerseniz formül kaldırılan ağırlığın yaklaşık yüzde 1,3 üzerini verir; bu, formülün çok tekrarlı setlere göre uydurulduğunun işaretidir. Sayıyı deneyeceğiniz bir maksimum değil, planlama için bir başlangıç noktası olarak görün. Hangi hareketi ve tekrar aralığını kullanıyorsunuz?

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar