HesapHanem

Tek Tekrar Maksimum (Brzycki) Hesaplama

1RM değerini Brzycki ile tahmin et.

Nasıl hesaplanır?

Araç, birkaç tekrarlık bir setten kaldırabileceğiniz en ağır tek tekrar ağırlığını Brzycki formülüyle tahmin eder: 1RM = w × 36 / (37 − r). Burada w kaldırılan ağırlık (herhangi bir birim, sonuç aynı birimde gelir), r tamamlanan tekrar sayısıdır. Bu, 1,0278 − 0,0278 × r değerine bölmeyle aynıdır. Bir tekrarda sonuç ağırlığın kendisidir. Tekrar 1 ile 36 arasında tam sayı, ağırlık sıfırdan büyük olmalıdır; 8,5 gibi kesirli tekrar ya da bu aralığın dışındaki değerler sonuç vermez. Sonuç iki ondalığa yuvarlanır. Bu bir tahmindir: yaklaşık 2 ile 10 tekrarlık, tükenmeye yakın setlerde en iyi çalışır; çok yüksek tekrar sayıları şişirilmiş değerler verir.

Örnek hesaplama

80 kg ile 8 tekrar yaptınız. 37'den tekrarı çıkarın: 37 − 8 = 29. Ağırlığı 36 ile çarpın: 80 × 36 = 2.880. Bölün: 2.880 / 29 = 99,31. Hesaplayıcı tahmini tek tekrar maksimumunu 99,31 kg olarak gösterir. Bu, sette kullandığınız ağırlığın yaklaşık %124'üdür.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Tükenmeye çok uzak biten setin tekrarını girmek. Formül, çok daha fazla tekrar yapamayacağınızı varsayar.
  • Yüksek tekrarlı setlere güvenmek. Araç 36 tekrara kadar kabul eder ama 80 kg ile 30 tekrarlık set 411,43 gibi gerçekçi olmayan bir maksimum öngörür.
  • Yarım tekrar için 8,5 gibi kesirli tekrar girmek. Yalnızca tam tekrar kabul edilir, aksi halde sonuç boş kalır.
  • Pound ile kilogramı karıştırmak. Sonuç, yazdığınız birimdedir.
  • Isınma ağırlığını girmek; ana setin ağırlığı ve tekrarı kullanılmalıdır.

Bu hesaplama hakkında

Brzycki formülü — 1RM = ağırlık ÷ (1,0278 − 0,0278 × tekrar) — daha hafif bir ağırlıkla yapılan birden fazla tekrara dayanarak, tek bir tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı tahmin eder; kuvvet antrenörü Matt Brzycki tarafından 1993'te Journal of Physical Education, Recreation and Dance dergisinde yayımlanmıştır. Bu formül, yapılan tekrar sayısı ile gerçek 1RM yüzdesi arasında oldukça doğrusal bir ilişki olduğunu varsayar; bu ilişki yaklaşık 2 ila 10 tekrar aralığında makul ölçüde geçerlidir, ancak çok yüksek tekrar sayılarında doğruluğu azalır.

Kuvvet antrenörleri ve sporcular, gerçek bir maksimal tek tekrar denemesinin sakatlanma riskini ve yorgunluk maliyetini almadan 1RM'yi tahmin etmek için Brzycki'ninki gibi tekrar-maksimum formüllerini — Epley formülü gibi rakip versiyonlarla birlikte — kullanır; bu, antrenman yüzdelerini programlarken (tahmini 1RM'nin %75'inde bir çalışma ağırlığı belirlemek gibi) ve gerçek maksimum denemeler arasında kuvvet ilerlemesini takip etmede işe yarar.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar