Şınavdan Bench Press 1TM Hesaplayıcı

Nasıl hesaplanır?

Araç önce, şınavda vücut ağırlığınızın gerçekte ne kadarını ittiğinizi sabit bir payla bulur: erkeklerde yük = 0,64 × vücut ağırlığı, kadınlarda 0,55 × vücut ağırlığı. Sonra şınav setini bu yükte bir bench setiymiş gibi ele alır ve Epley formülünü uygular: 1TM = yük × (1 + tekrar ÷ 30). Vücut ağırlığı kg, sonuç da kg cinsindendir ve iki ondalıkla yazılır. Tekrar 1 ile 100 arasında tam sayı, vücut ağırlığı 20 ile 650 kg arasında olmalıdır; aksi halde (12,5 tekrar dahil) sonuç çıkmaz. Cinsiyet alanı yalnızca 0,64 ya da 0,55 payını değiştirir (kadın dışındaki her seçim erkek sayılır). Sonuç tek bir setten yapılan kaba bir tahmindir; test edilmiş bir maksimumdan daha çok hata taşır, özellikle yaklaşık 15 tekrarın üzerinde.

Sık yapılan hatalar

• Tükenmeye kadar gitmeyen ya da tam hareket aralığında olmayan şınavları saymak. Formül sayıyı yapabileceğiniz en yüksek tekrar sayar; erken bırakmak ya da yarım tekrar sonucu düşük gösterir ya da bozar.
• Vücut ağırlığını pound olarak girmek. Alan ve sonuç kg'dır; 176 lb için yaklaşık 80 yazılmalıdır, 176 yazarsanız 30 tekrar için 225 kg'lık bir bench rakamı çıkar.
• Çok yüksek tekrar sayıları kullanmak. Çarpan tekrarla düzenli artar; 100 tekrarlık bir set, halter testinin göstereceğinden çok yüksek bir bench rakamı verir. Tahmin en çok yaklaşık 20'den az tekrarlı setlerde işe yarar.
• Kadınsanız cinsiyeti varsayılan erkekte bırakmak; ittiğiniz yük payı 0,55'ten 0,64'e çıkar ve tahmin yaklaşık %16 artar.
• Sonucu barın üzerine koymak için güvenli bir ağırlık saymak. Bu bir başlangıç tahminidir; soğuk başlamak yerine daha hafif setlerle yükselin.