HesapHanem

Tek Tekrar Maksimum (Epley) Hesaplayıcı

Epley formülüyle tek tekrar maksimumunuzu tahmin edin

Nasıl hesaplanır?

Epley formülü, birkaç tekrar yapılan daha hafif bir setten bir kez kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı tahmin eder: 1TM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30). Ağırlık kaldırdığınız yüktür (kg olarak gösterilir, sıfırdan büyük), tekrar ise düzgün tamamladığınız tekrar sayısıdır (en az 1). Her ek tekrar kaldırılan ağırlığa yaklaşık %3,3 ekler. Sonuç bir tahmindir: setin tükenmeye yakın yapıldığını varsayar ve tekrar sayısı arttıkça doğruluğu düşer; en güvenilir olanı yaklaşık 2 ile 10 tekrarlık setlerdir. Tekniğinizi, yorgunluğunuzu ya da hareketi yansıtamaz. Başka formüller biraz farklı değerler verir.

Örnek hesaplama

80 kg'ı 6 tekrar kaldırıyorsunuz. 1. adım: tekrar ÷ 30 = 6 ÷ 30 = 0,2. 2. adım: 1 + 0,2 = 1,2. 3. adım: 80 × 1,2 = 96. Araç tahmini tek tekrar maksimumunu 96,00 kg olarak gösterir. 80 kg'ı yalnızca 1 tekrar kaldırsaydınız 82,67 kg çıkardı, çünkü formül tek tekrarda bile küçük bir miktar ekler.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • 20 veya 30 gibi çok tekrarlı bir set kullanmak. Seti güç değil dayanıklılık sınırladığı için tahmin güvenilmez olur.
  • Tükenmeden çok önce bıraktığınız tekrarları girmek. 4 tekrar daha yapabilecekken durduysanız formül maksimumunuzu olduğundan düşük tahmin eder.
  • Tahmini hazırlıksız gerçek maksimum denemesiyle sınamak. Sayı yükleri planlamak için bir rehberdir, tek ağır kaldırış için güvenli hedef değildir.
  • Ağırlığı pound girmek. Sonuç kg olarak etiketlendiği için sayı kilogram olmalıdır.
  • Tahmini hareketler arasında kesin saymak. Squat, bench ve deadlift farklı davranır; ayrı tahminler tutun.

Bu hesaplama hakkında

Boyd Epley tarafından 1985'te yayınlanan Epley formülü, yorgunluğa yakın yapılan daha hafif bir setten sporcunun gerçek tek tekrar maksimumunu tahmin eder: 1TM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30). Formül, orta tekrar aralıklarında kuvvet ve dayanıklılığın kabaca doğrusal biçimde birbirine dönüştüğü gözlemine dayanır — bir ağırlığı 10 tekrar kaldırmak, o ağırlıktan yaklaşık üçte bir daha ağır bir 1TM'ye işaret eder.

Kuvvet antrenörleri, sporcuların haftalık antrenman yüzdelerini programlamak için sakatlanma riski taşıyan gerçek bir tek tekrar denemesi yapmasını gerektirmemek için bunu kullanır. Formül 2-10 tekrar aralığında en doğru sonucu verir; doğrusal olduğu için tekrar sayısı arttıkça 1TM'yi olduğundan yüksek tahmin etme eğilimindedir.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar (1)

  • Editör ekibi

    Programlar çoğu zaman tek tekrar maksimumunun yüzdeleri olarak yazılır ve bu tahmin tam da orada kullanılır. 96 kg'lık örnekte yüzde 80, 76,8 kg eder. Çıktı kilogram etiketiyle gelir, o yüzden doğru etiket için kilogram girin. Bu yalnızca bir tahmin olduğundan, bir plan kurmadan önce daha ağır bir ısınma tekrarıyla sınayın. Hangi hareketi hesaplıyorsunuz ve set başarısızlığa ne kadar yakın bitti?

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar