HesapHanem

Tek Tekrar Maksimum (Lombardi) Hesaplama

Kaldırılan ağırlığı ve yapılan tekrar sayısını girin; tek tekrar maksimumunuzu (Lombardi) tahmin edin.

Nasıl hesaplanır?

Tahmin 1TM = A × T0,10 formülüyle yapılır; burada A kaldırılan ağırlık, T setteki tamamlanan tekrar sayısıdır. Sonuç, A için hangi birimi yazdıysanız (kg veya lb) o birimde çıkar; araç birim çevirmez. Ağırlık sıfırdan büyük, tekrar en az 1 olmalıdır; aksi halde sonuç verilmez. Üs 0,10 olduğundan tek tekrarda sonuç ağırlığın kendisidir ve her ek tekrar küçük bir artış getirir. Sonuç iki ondalığa yuvarlanır. Bu, tükenmeye yakın bir setten yapılan bir tahmindir, test edilmiş bir maksimum değildir.

Örnek hesaplama

80 kg ağırlığı 8 tekrar kaldırdınız. Adım 1: 80,10 ≈ 1,2311. Adım 2: 80 × 1,2311 ≈ 98,49. Tahmini tek tekrar maksimumunuz 98,49 kg'dır. Buradan antrenman yüzdesi alınabilir; örneğin 98,49'un %80'i yaklaşık 78,8 kg eder.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Tükenmeye çok uzak bir seti girmek; formül tekrarların zor olduğunu varsayar, rahat geçen 8 tekrar maksimumunuzu olduğundan düşük gösterir.
  • Tekrar sayısı yerine birkaç setin toplamını yazmak; yalnızca tek bir setin tekrarını girin.
  • Birim karıştırmak; örneğin lb değerini kg sanıp sonucu kg'lık bara yüklemek.
  • 20 veya 30 tekrarlık bir setin sonucuna güvenmek; yüksek tekrarlarda tahmin güvenilirliği düşer, araç yine de bir sayı verir.

Bu hesaplama hakkında

Lombardi formülü, maksimal altı bir setten tek tekrar maksimumu (1TM) gücünü 1TM = ağırlık × tekrar^0,10 ile tahmin eder — Epley veya Brzycki gibi formüllerin kullandığı doğrusal ilişkiler yerine bir kuvvet yasası ilişkisidir. Üs küçük olduğu için tahmin, tekrar sayısı arttıkça yavaş yükselir; bu da Lombardi'yi yüksek tekrar aralıklarında görece muhafazakâr yapar.

Güç antrenörleri ve sporcular, gerçek bir tek tekrar denemesinin getirdiği yorgunluk ve sakatlanma riskine girmeden antrenman yüzdelerini (örneğin hipertrofi bloğu için 1TM'nin %80'i) belirlemek amacıyla bu tür 1TM tahminlerini kullanır. Hiçbir formül tam kesin olmadığından, yaklaşık 10 tekrar veya daha azı olan setlerde en iyi sonucu verir.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar (1)

  • Editör ekibi

    Basit bir mantık kontrolü: üs yalnızca 0,10 olduğu için tekrar sayısını ikiye katlamak tahmini yaklaşık 1,07 katına çıkarır. Yani aynı ağırlıkla 10 tekrar yapıyorsanız sonuç, 5 tekrarın sonucundan kabaca yüzde 7 yüksek çıkmalı. Kendi setlerinizde bu fark çok daha büyük ya da küçükse formül hareketinize uymuyor olabilir. Hangi hareket için kullanıyorsunuz ve tahmin ağır bir tek tekrara ne kadar yaklaşıyor, yazarsanız paylaşın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar