HesapHanem

Tek Tekrar Maksimumu (Lander)

Ağırlık ve tekrar sayısını girerek 1RM'nizi tahmin edin.

Nasıl hesaplanır?

Araç Lander denklemini uygular: 1RM = 100 × a / (101,3 - 2,67123 × t); burada a kaldırılan ağırlıktır (sonuç kg olarak etiketlenir, bu yüzden kilogram girin) ve t sette tamamladığınız tekrar sayısıdır. Ne kadar çok tekrar yaparsanız payda küçülür ve tahmin büyür. Tekrar sayısı 1 ile 20 arasında olmalıdır; bu aralığın dışında araç sonuç vermez, çünkü yüksek tekrarlarda formül güvenilmez olur ve sonunda sapar. Sonuç iki ondalığa yuvarlanır. Kesirli tekrar kabul edilir. Bu, başarısızlığa yakın bir setten yapılan tahmindir; ölçülmüş bir maksimum değildir.

Örnek hesaplama

80 kg ile 5 tekrar yaptınız. Payda: 101,3 - 2,67123 × 5 = 101,3 - 13,35615 = 87,94385. Pay: 100 × 80 = 8.000. Bölün: 8.000 / 87,94385 = 90,97 kg. Yani tahmini tek tekrar maksimumunuz yaklaşık 91 kg, kullandığınız ağırlığın yaklaşık %14 üzerinde. Aynı 80 kg ile 1 tekrar girerseniz 81,11 kg çıkar; bu, kaldırılan ağırlığın biraz üstündedir ve formülün küçük yapısal sapmasını gösterir.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Başarısızlıktan çok uzakta bırakılan bir seti girmek. 12 tekrar yapabilecekken 5'te durduysanız tahmin olması gerekenden düşük çıkar.
  • 20 tekrar gibi çok yüksek tekrarlı bir set kullanmak. Formül aralığın üst ucunda en az güvenilirdir; yaklaşık 3 ile 10 tekrarlık setleri tercih edin.
  • Libre girip sonucu libre sanmak. Çıktı kg olarak etiketlidir ve formül birim çevirmez.
  • Sonucu denenmesi güvenli bir ağırlık saymak. Bu bir tahmindir; Epley ve Brzycki gibi formüller aynı set için farklı değerler verir.
  • Sıfır ya da negatif ağırlık girmek. Araç bunu anlamlı biçimde reddetmez; gerçek bar yükünü yazın.

Bu hesaplama hakkında

Lander formülü, bir sporcunun tek tekrar maksimumunu (1RM) —tek seferde kaldırabileceği en ağır yükü— başarısızlığa yakın yapılan ve daha fazla tekrar içeren bir setten tahmin eder: 1RM = (100 × ağırlık) / (101,3 − 2,67123 × tekrar). Bu formül, Epley ve Brzycki gibi diğer 1RM formülleriyle rekabet eden alternatiflerden biridir ve yüksek tekrar aralıklarında bu alternatiflerden biraz farklı sonuçlar verebilir.

Kuvvet antrenörleri ve sporcular, riskli bir tek tekrarlık maksimum denemesi yapmadan antrenman yüklerini maksimumun bir yüzdesi olarak programlamak ve olağan antrenman setlerinden zaman içindeki kuvvet gelişimini takip etmek için tahmini 1RM'yi kullanır.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar (1)

  • Editör ekibi

    Tahmini bir değer elde ettiğinizde bu bir planlama sayısına dönüşür. 100 kg ile 5 tekrarda araç 113,71 kg verir; bunun yüzde 80'i yaklaşık 91 kg eder. Aynı ağırlık 3 tekrarla denenirse sonuç 107,20 kg çıkar, yani tahmin tekrar sayısına bağlıdır. Bu yüzden karşılaştırmayı hep benzer bir setle yapın. Yorgunluk, form ve teknik sonucu değiştirdiğinden bunu bir rehber olarak görün. Genellikle kaç tekrar aralığında test ediyorsunuz ve hangi formülle kıyasladınız?

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar