HesapHanem

Karbonhidrat Yükleme Hesaplama

Vücut ağırlığınızı ve kg başına karbonhidratı girin; günlük karbonhidrat yükleme hedefini alın.

Nasıl hesaplanır?

karbonhidrat (g) = vücut ağırlığı (kg) × kg başına g ve kalori = karbonhidrat × 4; karbonhidrat gram başına 4 kcal sayılır. Ağırlık kilogram, hedef ise bir gün için vücut ağırlığının kilogramı başına gram karbonhidrattır.

Kilogram başına gram alanını boş bırakırsanız araç 8 g/kg kullanır. İki değer de sıfırdan büyük olmalıdır. Sonuçlar tam gram ve tam kcal olarak yuvarlanır. Rakam günlük toplamdır, tek öğünün değil; öğün ve ara öğünlere bölmek size kalır. Kaç gün yükleme yapılacağı ya da hangi yiyeceklerin seçileceği konusunda bilgi vermez.

Örnek hesaplama

70 kg ağırlığındaki bir sporcu yarıştan önceki gün için 10 g/kg hedefi seçiyor. Karbonhidrat = 70 × 10 = 700 g. Bu karbonhidrattan gelen enerji = 700 × 4 = 2.800 kcal. Varsayılan 8 g/kg ile aynı sporcu 560 g ve 2.240 kcal bulurdu.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Kiloyu pound girmek: araç kilogram ister; 154 lb'lik bir sporcu 154 yazarsa hedef olması gerekenin iki katından fazla çıkar.
  • Kalori satırını günlük toplam beslenme sanmak: bu yalnızca karbonhidrattan gelen enerjidir; protein, yağ ve diğerleri üstüne eklenir.
  • Rakamın hepsini tek öğünde yemeye çalışmak: günlük toplamdır; birkaç öğüne ve ara öğüne yaymak mideye çok daha rahat gelir.
  • g/kg değerini aracın seçeceğini sanmak: alanı boş bırakırsanız 8 kullanılır ve bu, yarışınızın süresine ya da toleransınıza uymayabilir.

Kaynaklar

Bu hesaplama hakkında

Karbonhidrat yükleme, maraton, triatlon veya uzun bisiklet etkinliği öncesinde kas glikojen depolarını maksimize etmek için dayanıklılık sporcuları tarafından kullanılan bir yarış öncesi beslenme stratejisidir. Spor beslenmesi kılavuzları, etkinlikten önceki 1-3 gün boyunca genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına günde 7-12 gram karbonhidrat önerir; bu, sporcunun ağırlığına ve etkinlik süresine göre ölçeklenir.

Kas glikojeni, sürdürülebilir yüksek yoğunluklu efor için vücudun ana yakıtı olduğundan ve tükenen depolar “duvara çarpma” durumunun ana nedeni olduğundan, bu hesaplayıcı kilogram başına gram hedefinizi somut bir günlük karbonhidrat gram sayısına ve kalori karşılığına dönüştürerek koşuculara, bisikletçilere ve triatletlere belirsiz bir kural yerine pratik bir beslenme hedefi verir. Aracın varsayılanı olan 8 g/kg, yaklaşık 90 dakikadan uzun etkinlikler öncesi için bildirilen 10–12 g/kg düzeyinin altında kaldığından, bu öneriyi izleyenlerin kendi değerlerini kullanması gerekir.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar (1)

  • Editör ekibi

    Hedefin gerçekçi olup olmadığını yarış haftasından önce denemekte fayda var. 75 kg ve kilo başına 12 g için araç 900 g, yani yalnızca karbonhidrattan yaklaşık 3.600 kcal verir; bunu tek güne sığdırmak epey yemek demektir. Öğün ve içecekleri önce kâğıt üzerinde planlamak, daha düşük bir g/kg değerinin sizin için daha uygulanabilir olup olmadığını gösterir. Yüksek karbonhidratlı bir günü genelde nasıl bölüyorsunuz, yorumlarda paylaşabilirsiniz.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar