HesapHanem

Antrenman Öncesi Karbonhidrat Zamanlaması Hesaplama

Antrenmanınızı doğru zamanda doğru karbonhidratla besleyin.

Nasıl hesaplanır?

Kural, antrenmandan önceki her tam saat için vücut ağırlığının kilogramı başına 1 g karbonhidrattır ve en fazla 4 saate kadar uygulanır: karbonhidrat (g) = kilo (kg) × kalan saat. Kalan saat 1, 2, 3 veya 4 olmalıdır ve 1, 2, 3 ya da 4 g/kg verir; alan boşsa varsayılan 2 alınır. Enerji karbonhidrat × 4 kcal'dir. Sonuçlar tam gram ve kcal olarak yuvarlanır, g/kg değeri bir ondalıkla gösterilir. Kilo 2 ile 650 kg arasında olmalıdır. 0,5, 1,5 ya da 6 saat gibi başka bir süre veya alana yazılmış metin, tahmin yürütmek yerine sonuç göstermez. Sonuç öğündeki yağ, lif veya protein hakkında bir şey söylemez.

Örnek hesaplama

Bir sporcunun kilosu 72 kg ve antrenmandan 3 saat önce yemek yiyecek. Kural 3 g/kg verir, ekranda 3,0 g/kg. Karbonhidrat = 72 × 3 = 216 g. Enerji = 216 × 4 = 864 kcal. Yalnızca 1 saat önce yeseydi 72 g (288 kcal) çıkardı; yani kısa aralığa daha küçük bir atıştırmalık uyar, 3 saatlik aralıkta ise tam bir öğün için zaman vardır.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Aralığı dakika (örneğin 90) ya da saatin kesri olarak yazmak. Yalnızca 1 ile 4 arasındaki tam saatler kabul edilir; başka her değerde sonuç görünmez.
  • 4 saatten uzun bir aralık girip daha büyük hedef beklemek. Ölçek 4 g/kg'da biter; 6 saat reddedilir.
  • Saat kutusunu boş bırakıp varsayılanı fark etmemek. Boş kutu 2 saat sayılır ve 72 kg'lık sporcu için 144 g verir.
  • 1 saat kala toplam miktarı tek atıştırmalık olarak yemek. Aracın 1 saatlik değeri bu yüzden küçüktür; başlangıca yakın 3 saatlik porsiyonu kullanmayın.
  • Kiloyu pound olarak girmek. Birim kilogramdır; 160 lb'lik sporcu yaklaşık 72 kg'dır ve yanlış birim karbonhidrat hedefini ikiden fazla katlar.

Kaynaklar

Bu hesaplama hakkında

Antrenman öncesi karbonhidrat zamanlaması, International Society of Sports Nutrition ve American College of Sports Medicine gibi kuruluşların rehberliğine dayanır ve iki ayrı besleme penceresi tanımlar. Antrenmandan yaklaşık üç dört saat önce yenen daha büyük bir öğün (vücut ağırlığının kilogramı başına bir ile dört gram karbonhidrat) karaciğer ve kas glikojenini doldurmaya yeterli sindirim süresi bulurken, yaklaşık bir saat öncesinde alınan daha küçük ve hızlı sindirilen bir atıştırmalık (genellikle kilogram başına yaklaşık bir gram) mideyi doldurmadan kan şekerini antrenman öncesinde yükseltir.

Dayanıklılık sporcuları, kuvvet antrenmanı yapanlar ve onların antrenörleri, bu zamanlamayı iki tipik hatadan kaçınmak için kullanır: boş glikojen depolarıyla antrenmana çıkıp yüksek şiddetli performansı düşürmek ya da antrenmana çok yakın zamanda yağ, lif veya aşırı karbonhidrat içeren ağır bir öğün yiyip sindirim sistemi sıkıntısı yaşamak. Özellikle bisikletçiler, koşucular ve takım sporcuları yarış veya sert interval seansları öncesinde öğünlerini bu pencereye göre planlar.

Hesap bir ile dört saat arasındaki süreler için çalışır; kalan her saat için kilogram başına bir gram karbonhidrat hedeflenir.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar