운동 전 탄수화물 타이밍 계산기

이 계산기 정보

운동 전 탄수화물 타이밍은 국제스포츠영양학회와 미국스포츠의학회 같은 스포츠 영양 기관의 지침을 따르며, 이들 기관은 섭취 구간을 둘로 나눕니다. 훈련하기 대략 세 시간에서 네 시간 전에 먹는 비교적 든든한 식사(체중 킬로그램당 탄수화물 한 그램에서 네 그램 정도)는 간과 근육의 글리코겐을 가득 채워 주고 완전히 소화될 시간도 확보해 줍니다. 반면 대략 한 시간 전에 먹는, 더 적고 더 빨리 소화되는 간식(대개 킬로그램당 한 그램 안팎)은 위에 부담을 주지 않으면서 운동 직전에 혈당을 끌어올려 줍니다.

지구력 종목 선수와 근력 운동을 하는 사람, 그리고 그들의 코치는 운동 전 연료 공급에서 나타나는 두 가지 실패 양상을 피하기 위해 이런 타이밍 조절을 활용합니다. 하나는 글리코겐 저장고가 비어 있는 상태로 훈련하여 고강도 출력이 무뎌지는 경우이고, 다른 하나는 운동 시작에 너무 가까이 붙여 먹어서 소화가 더딘 지방과 식이섬유, 혹은 지나치게 많은 탄수화물 때문에 위장 장애를 불러오는 경우입니다. 특히 사이클 선수와 러너, 단체 종목 선수는 시합이나 힘든 인터벌 세션에 앞서 이 구간에 맞추어 식사를 계획합니다.

이 계산기는 체중과 운동까지 몇 시간(1시간에서 4시간까지의 정수 시간)이 남았는지를 입력받아 훈련 전 한 시간마다 킬로그램당 1 g의 탄수화물 목표량(1시간 = 1 g/kg, 최대 4시간 = 4 g/kg)을 돌려주므로, 실제로 확보한 소화 시간에 어울리는 식사나 간식을 계획할 수 있습니다.