運動前の炭水化物タイミング計算機

この計算ツールについて

運動前の炭水化物のタイミングは、国際スポーツ栄養学会や米国スポーツ医学会といったスポーツ栄養の学術団体が示している指針に沿ったもので、そこでは二つの補給の窓が区別されています。トレーニングのおよそ三時間から四時間前にとる、より大きな食事（体重のキログラムあたり、およそ一グラムから四グラムの炭水化物）は、肝臓と筋肉のグリコーゲンをいっぱいに満たしたうえで、完全に消化されるだけの時間も確保することができます。一方、運動のおよそ一時間前にとる、量が少なく消化の速い軽食（多くの場合、体重のキログラムあたり一グラム程度です）は、胃にもたれさせることなく、運動を始める直前に血糖値を引き上げてくれます。

持久系のアスリート、筋力トレーニングに取り組む人、そしてそのコーチがこの種のタイミングを用いるのは、運動前の補給における二つの失敗の型を避けるためです。一つは、グリコーゲンが空の状態のままトレーニングを行い、高強度での出力が鈍ってしまうこと。もう一つは、セッションに近すぎる時間に食べてしまい、消化の遅い脂質や食物繊維、あるいは多すぎる炭水化物の負荷によって胃腸の不調を招いてしまうことです。とりわけサイクリスト、ランナー、そしてチームスポーツの選手は、レースやきついインターバルのセッションを控えて、この窓に合わせて食事を計画します。

この計算機は、あなたの体重と、運動までにあと何時間（1から4までの整数の時間）残っているのかを入力として受け取り、トレーニング前の1時間ごとに体重1 kgあたり1 gの炭水化物の目標量（1時間なら1 g/kg、4時間なら4 g/kg）を返します。実際に確保できる消化の時間に見合った食事や軽食を、計画することができます。