Kalkylator för kolhydrattiming före träning

Om denna kalkylator

Kolhydrattiming före träning följer rekommendationer från idrottsnutritionsorgan som International Society of Sports Nutrition och American College of Sports Medicine, som skiljer på två intagsfönster. En större måltid som äts ungefär tre till fyra timmar före träningen (omkring ett till fyra gram kolhydrat per kilogram kroppsvikt) fyller på glykogendepåerna i lever och muskler och hinner smältas fullständigt, medan ett mindre och snabbare mellanmål ungefär en timme före (ofta kring ett gram per kilogram) höjer blodsockret närmare ansträngningen utan att ligga tungt i magen.

Uthållighetsidrottare, styrketränande och deras tränare använder den här typen av timing för att undvika de två felen vid uppladdning före träning: att träna på tomma glykogendepåer, vilket dämpar förmågan till högintensivt arbete, eller att äta för nära passet och därmed bjuda in magbesvär från långsamt smält fett, fibrer eller en alltför stor kolhydratmängd. Cyklister, löpare och lagidrottare planerar särskilt sina måltider kring det här fönstret inför tävlingar eller hårda intervallpass.

Kalkylatorn utgår från din kroppsvikt och hur många hela timmar (1 till 4) som återstår till ditt träningspass och returnerar ett kolhydratmål på 1 g per kilogram för varje timme före träningen (1 timme = 1 g/kg, upp till 4 timmar = 4 g/kg), så att du kan planera en måltid eller ett mellanmål som matchar hur mycket tid du faktiskt har på dig att smälta maten.