Kalkulator časovnega vnosa ogljikovih hidratov pred vadbo

O tem kalkulatorju

Časovni vnos ogljikovih hidratov pred vadbo sledi usmeritvam športnoprehranskih organizacij, kot sta International Society of Sports Nutrition in American College of Sports Medicine, ki razlikujeta dve okni hranjenja. Večji obrok, zaužit približno tri do štiri ure pred treningom (okoli enega do štirih gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase), do vrha napolni jetrni in mišični glikogen ter ima čas, da se povsem prebavi, medtem ko manjši, hitreje prebavljiv prigrizek približno uro pred vadbo (pogosto okoli enega grama na kilogram) dvigne krvni sladkor bliže naporu, ne da bi obležal v želodcu.

Vzdržljivostni športniki, tisti, ki trenirajo moč, in njihovi trenerji tako časovno razporeditev uporabljajo, da se izognejo obema načinoma neuspeha pri prehrani pred vadbo: treningu s praznimi zalogami glikogena, ki zmanjša zmogljivost pri visoki intenzivnosti, ali prehranjevanju preblizu vadbe, ki povabi prebavne težave zaradi počasi prebavljivih maščob, vlaknin ali prevelikega vnosa ogljikovih hidratov. Zlasti kolesarji, tekači in ekipni športniki obroke pred tekmami ali napornimi intervalnimi enotami načrtujejo okoli tega okna.

Ta kalkulator vzame vašo telesno maso in koliko celih ur (od 1 do 4) je še do vadbe ter vrne cilj vnosa ogljikovih hidratov 1 g na kilogram za vsako uro pred vadbo (1 ura = 1 g/kg, do 4 ure = 4 g/kg), tako da lahko načrtujete obrok ali prigrizek, ki ustreza času za prebavo, ki ga v resnici imate.