Kalkulator czasu spożycia węglowodanów przed treningiem

O tym kalkulatorze

Rozplanowanie węglowodanów przed treningiem opiera się na wskazaniach organizacji zajmujących się żywieniem sportowym, takich jak International Society of Sports Nutrition czy American College of Sports Medicine, które wyróżniają dwa okna żywieniowe. Większy posiłek zjedzony mniej więcej trzy do czterech godzin przed treningiem (około jednego do czterech gramów węglowodanów na kilogram masy ciała) uzupełnia glikogen wątrobowy i mięśniowy oraz ma czas, by się w pełni strawić, natomiast mniejsza, szybciej trawiona przekąska mniej więcej godzinę przed wysiłkiem (często około jednego grama na kilogram) podnosi poziom glukozy we krwi bliżej samego wysiłku, nie zalegając ciężko w żołądku.

Zawodnicy wytrzymałościowi, osoby trenujące siłowo i ich trenerzy stosują takie rozplanowanie, aby uniknąć dwóch sposobów, w jakie odżywianie przedtreningowe zawodzi: treningu na pustych zapasach glikogenu, co tłumi możliwości przy wysokiej intensywności, albo jedzenia zbyt blisko sesji, co prosi się o dolegliwości żołądkowo-jelitowe wywołane wolno trawionym tłuszczem, błonnikiem lub zbyt dużą porcją węglowodanów. Zwłaszcza kolarze, biegacze i zawodnicy gier zespołowych planują posiłki wokół tego okna przed startami lub mocnymi sesjami interwałowymi.

Ten kalkulator przyjmuje masę ciała oraz liczbę pełnych godzin (od 1 do 4) pozostałych do treningu i zwraca docelową ilość węglowodanów równą 1 g na kilogram za każdą godzinę pozostałą do treningu (1 godzina = 1 g/kg, do 4 godzin = 4 g/kg), dzięki czemu zaplanujesz posiłek lub przekąskę odpowiadającą temu, ile czasu na trawienie faktycznie masz.