حاسبة توقيت الكربوهيدرات قبل التمرين

حول هذه الأداة

يتبع توقيت الكربوهيدرات قبل التمرين إرشادات هيئات تغذية رياضية مثل الجمعية الدولية للتغذية الرياضية والكلية الأمريكية للطب الرياضي، وهي إرشادات تميّز بين نافذتَي تغذية. فالوجبة الأكبر التي تُؤكَل قبل التدريب بنحو ثلاث إلى أربع ساعات (نحو غرام إلى أربعة غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم) تملأ مخزون الغليكوجين في الكبد والعضلات ويتوفر لها وقت لتُهضَم تمامًا، بينما الوجبة الخفيفة الأصغر الأسرع هضمًا قبل نحو ساعة واحدة (نحو غرام واحد لكل كيلوغرام غالبًا) ترفع سكر الدم قبيل الجهد دون أن تثقل المعدة.

يستخدم رياضيو التحمّل ومتدربو القوة ومدربوهم هذا النوع من التوقيت لتجنّب نمطَي الفشل في التزود بالوقود قبل التمرين: التدريب على مخزون غليكوجين فارغ، وهو ما يثبّط الأداء عالي الشدة، أو الأكل قبل الجلسة بوقت قصير جدًا فيستدعي اضطرابًا معويًا بسبب الدهون أو الألياف بطيئة الهضم أو حمولة كربوهيدرات مفرطة. ويخطط راكبو الدراجات والعدّاؤون ولاعبو الرياضات الجماعية بوجه خاص لوجباتهم حول هذه النافذة قبل السباقات أو جلسات الفترات الشاقة.

تأخذ هذه الحاسبة وزن جسمك وعدد الساعات الكاملة المتبقية قبل تمرينك (من ١ إلى ٤) وتعيد هدفًا للكربوهيدرات قدره ١ غ لكل كيلوغرام عن كل ساعة قبل التمرين (ساعة واحدة = ١ غ/كغ، وحتى ٤ ساعات = ٤ غ/كغ)، حتى تخطط لوجبة أو وجبة خفيفة تناسب وقت الهضم المتاح لك فعلًا.