HesapHanem

Antrenman Sonrası Protein Hesaplama

Antrenman sonrası protein miktarınızı bulmak için vücut ağırlığınızı ve kg başına hedef dozu girin.

Nasıl hesaplanır?

Araç, vücut ağırlığını seçtiğiniz dozla çarpar: protein (g) = vücut ağırlığı (kg) × doz (g/kg). Dozu boş bırakırsanız kg başına 0,3 g kullanılır. Ağırlık kilogram olmalı ve her iki sayı da sıfırdan büyük olmalıdır, aksi halde sonuç çıkmaz. Kendi değerinizin yanında araç her zaman 0,25 × ağırlık ile 0,40 × ağırlık arasında bir referans aralığı da yazar; bu aralık dozu değiştirseniz de oynamaz, böylece seçtiğiniz dozun içinde kalıp kalmadığını hemen görürsünüz. Gramlar bir ondalıkla gösterilir. Hesap yalnızca antrenman sonrası tek bir porsiyonu kapsar; günlük protein hedefinizi bulmaz ve beslenmenizdeki diğer kaynakları denetlemez.

Örnek hesaplama

75 kg ağırlığındaki bir kişi varsayılan 0,3 g/kg dozunu kullanıyor. Protein: 75 × 0,3 = 22,5 g. Referans aralığı: alt uç 75 × 0,25 = 18,75 olup 18,8 g görünür; üst uç 75 × 0,40 = 30,0 g'dır. Sonuç yani 22,5 g, aralık ise 18,8–30,0 g olarak okunur. Aynı kişi dozu 0,5 g/kg'a çıkarırsa cevap 37,5 g olur ve yazılan aralığın üstünde kalır.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Vücut ağırlığını libre olarak girmek. Alan kilogram bekler; 165 lb önce yaklaşık 75 kg'a çevrilmelidir, 165 yazarsanız 49,5 g gibi çok yüksek bir değer çıkar.
  • Doz alanına bütün gün için istediğiniz toplam proteini yazmak. Doz, tek bir porsiyon için kilogram başına gramdır, günlük toplam değildir.
  • Doz kutusuna 25 gibi bir gram miktarı yazmak. Alan kg başına gram bekler, bu yüzden değerler normalde 0,3 gibi birin altında bir sayıdır.
  • Aralığın dozunuzla değiştiğini sanmak. Aralık her zaman ağırlığınızın 0,25 ile 0,40 g/kg'ıdır; bunun dışındaki bir doz yazılan aralığın dışında kalır.
  • Shake'in toplam ağırlığını protein miktarı yerine koymak. Ölçek boyutuna değil, etiketteki protein gramına bakın.

Kaynaklar

Bu hesaplama hakkında

Direnç antrenmanı kas liflerinde mikro yırtıklara neden olur; antrenman sonrası protein almak, gücü ve kas kazanımını asıl tetikleyen onarım-yeniden inşa süreci olan kas protein sentezi için gereken amino asitleri sağlar. Bu hesaplayıcı, vücut büyüklüğünü göz ardı eden sabit bir gram rakamı yerine, kilogram başına hedef doz kullanarak protein dozunu vücut ağırlığınıza göre ölçekler.

Spor beslenmesi araştırmaları, antrenman sonrası pencerede kas protein sentezini en üst düzeyde tetiklemek için genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına 0,25-0,4 g protein yeterli görür; 75 kg'lık bir kişinin yaklaşık 19-30 g'a ihtiyacı olur. Bir öğünde bunun çok üzerine çıkmak yanıtı orantılı olarak artırmaz — bu tek dozun zamanlamasını hassas ayarlamaktan çok, günlük toplam protein alımı daha önemlidir.

Sporcular, vücut geliştiriciler ve spor salonu üyeleri, gram tahmininde bulunmadan veya standart bir shake porsiyonuna güvenmeden, antrenman sonrası bir shake veya öğünü vücut ağırlıklarına uygun şekilde ayarlamak için bunu kullanır.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar (1)

  • Editör ekibi

    Gösterilen aralık kilonuza göre ölçeklenir ama gün içinde daha önce ne yediğinizi hesaba katmaz; bu yüzden günü değil, tek bir öğünü ölçmek için kullanın. 80 kg için araç 20,0–32,0 g gösterir ve etiketinde 24 g protein yazan bir shake bu aralığın içinde kalır. Dinlenme günlerinde de toplam miktara ulaşıp ulaşmadığınız, antrenmandan sonraki dakikalar kadar önemlidir. Siz hangisine göre planlıyorsunuz: sabit bir shake boyutuna mı, kilo başına dozaja mı?

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar