HesapHanem

Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama

Günde ne kadar protein almalıyım?

Nasıl hesaplanır?

Araç, vücut ağırlığını seçtiğiniz aktivite düzeyine bağlı sabit bir kilogram başına gram katsayısıyla çarpar: protein (g/gün) = kilo (kg) × katsayı. Katsayılar hareketsiz kişi için 0,8 g/kg, aktif kişi için 1,4 g/kg ve sporcu için 2,0 g/kg'dır. Çarpım en yakın tam grama yuvarlanır. Kilo sıfırdan büyük olmalı ve pound değil kilogram olarak girilmelidir. Tanınmayan bir aktivite değeri aktif katsayısına döner. Sonuç genel bir günlük ihtiyaç tahminidir, reçete değildir: yaş, hamilelik, böbrek hastalığı gibi durumları hesaba katmaz; bu durumlarda hedefi doktor ya da diyetisyen belirlemelidir.

Örnek hesaplama

70 kg ağırlığındaki bir kişi aktif düzeyi seçiyor; katsayı 1,4 g/kg olur. Günlük protein: 70 × 1,4 = 98 gram; araç bunu 98 g olarak gösterir. Aynı kişi hareketsiz katsayısıyla 70 × 0,8 = 56 g, sporcu katsayısıyla 70 × 2,0 = 140 g bulurdu; yani aktivite seçimi, birkaç kilogramlık ağırlık farkından çok daha fazla etkiler.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Kiloyu pound olarak girmek. Alan kilogram bekler; 154 lb için yaklaşık 70 yazılmalıdır.
  • Haftada birkaç hafif antrenman için sporcu düzeyini seçmek; hareketsiz hedefin neredeyse iki katını verir.
  • Sonucu yiyecek gramı sanmak. Bu, proteinin kendisinin gramıdır; 100 g et ya da baklagil bundan çok daha az protein içerir.
  • Hastalık, hamilelik veya böbrek sorunlarında rakamı olduğu gibi uygulamak; bu durumlarda ihtiyaçlar farklıdır.

Kaynaklar

Bu hesaplama hakkında

Bu araç, vücut ağırlığı ve bir aktivite veya hedef ayarına göre gram cinsinden günlük protein ihtiyacını tahmin eder — protein ihtiyacı vücut ağırlığıyla orantılı olarak artar, ancak kilogram başına doğru çarpan, kişinin hareketsiz mi olduğuna, düzenli dayanıklılık ya da kuvvet antrenmanı mı yaptığına, yoksa kas kaybetmeden yağ yakmaya veya kas geliştirmeye mi çalıştığına göre büyük ölçüde değişir. Genel sağlık kılavuzları kilogram başına yaklaşık 0,8 gramlık bir taban belirler, ancak ciddi antrenman yapan kişilerin ihtiyacı genellikle bunun oldukça üzerindedir.

Belirsiz bir öneri yerine somut bir günlük gram hedefi isteyen, yapılandırılmış bir fitness veya vücut geliştirme programı izleyen kişiler; kalori açığında kas kütlesini korumaya çalışan diyet yapanlar; ve yeni bir antrenman rutinine başladıktan sonra diyetini ayarlayan herkes bu hesaplamayı kullanır. Diyetisyenler ve antrenörler de danışanları için makro hedefleri belirlerken aynı ağırlık temelli formüllere başvurur.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar (1)

  • Editör ekibi

    Araç gerçek vücut ağırlığınızı çarpar; bu yüzden fazla miktarda vücut yağınız varsa, girdi olarak hedef kilonun daha mantıklı olup olmadığını bir diyetisyen söyleyebilir. Günlük toplam ne olursa olsun, tek öğünde yemek yerine öğünlere yaymak çoğu zaman daha iyi işler. Pişmiş 100 gramlık bir tavuk göğsü porsiyonu çok kabaca 30 gram protein verir; bu da rakamın tabakta neye benzediğini görmenize yardım eder. Böbrek hastalığı olanlar önce hekim tavsiyesi almalıdır. Hangi aktivite düzeyini seçiyorsunuz?

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar