Kikokotoo cha Uzito wa Juu wa Reps Moja (Wastani)

Kuhusu kikokotoo hiki

Uzito wa juu wa marudio moja (1RM) ni uzito mzito kabisa unaoweza kuuinua kwa marudio kamili moja, lakini kuupima moja kwa moja ni hatari na si wa kivitendo kwa siku nyingi za mazoezi, hivyo makocha wa nguvu huukadiria kutokana na seti nyepesi zaidi iliyofikishwa karibu na kushindwa kwa kutumia kanuni za urejeshi zilizojengwa kutokana na miongo kadhaa ya data ya kunyanyua uzito. Nne zilizoimarika zaidi ni kanuni ya Epley (1RM = uzito × (1 + marudio/30)), kanuni ya Brzycki (1RM = uzito × 36/(37 − marudio)), kanuni ya Lombardi (1RM = uzito × marudio^0.10), na kanuni ya Lander (1RM = 100 × uzito / (101.3 − 2.67123 × marudio)) — kila moja ikitokana na makundi tofauti ya watu na mipaka tofauti ya marudio, ndiyo sababu zinaweza kutofautiana kwa asilimia chache kwenye seti ileile. Zote nne hushika tu kwa seti za marudio machache — ya Brzycki hasa huvunjika marudio yanapokaribia 37 — hivyo kikokotoo hukubali marudio 1 hadi 20.

Kwa kuwa hakuna kanuni moja iliyo sahihi zaidi kwa jumla katika mipaka yote ya marudio na kwa wanyanyuaji wote, kuchukua wastani wa zote nne hutoa makadirio yenye uwiano zaidi na yasiyotegemea kanuni moja — desturi ambayo makocha wa nguvu na wa maandalizi ya mwili hutumia wanapopanga mazoezi yanayotegemea asilimia (kama vile 5/3/1 au upangaji wa mstari) bila kumhitaji mwanamichezo kunyanyua uzito wa juu kabisa kwa hakika na kuhatarisha jeraha au uchovu uliopitiliza.

Kikokotoo hiki huchukua uzito na marudio kutoka seti ya karibuni na hutumia kanuni zote nne, kisha huchukua wastani wake ili kukupa makadirio moja ya 1RM yenye kuaminika zaidi kwa kupanga asilimia zako za mazoezi.