Kalkulačka jedného opakovacieho maxima (priemer)

O tejto kalkulačke

Jedno opakovacie maximum (1RM) je najťažšia váha, ktorú zdvihnete na jedno úplné opakovanie, no jeho priame testovanie je pre väčšinu tréningových dní rizikové a nepraktické, a preto ho siloví tréneri odhadujú z ľahšej série vykonanej takmer do zlyhania pomocou regresných vzorcov postavených na desaťročiach údajov zo zdvíhania. Štyri najzavedenejšie sú Epleyho vzorec (1RM = hmotnosť × (1 + opakovania/30)), Brzyckiho vzorec (1RM = hmotnosť × 36/(37 − opakovania)), Lombardiho vzorec (1RM = hmotnosť × opakovania^0.10) a Landerov vzorec (1RM = 100 × hmotnosť / (101.3 − 2.67123 × opakovania)) — každý odvodený z odlišných populácií a rozsahov opakovaní, a práve preto sa môžu pri tej istej sérii líšiť o niekoľko percent. Všetky štyri platia len pre série s nízkym počtom opakovaní — najmä Brzyckiho sa rozpadá, keď sa počet opakovaní blíži k 37 — preto kalkulačka prijíma 1 až 20 opakovaní.

Keďže žiadny jediný vzorec nie je univerzálne najpresnejší naprieč všetkými rozsahmi opakovaní a všetkými cvičencami, spriemerovanie všetkých štyroch dáva vyváženejší odhad menej závislý od konkrétneho vzorca — je to postup, ktorý kondiční tréneri používajú pri zostavovaní tréningu na percentá (napríklad 5/3/1 alebo lineárna periodizácia) bez toho, aby športovec musel skutočne ísť na maximum a riskovať zranenie či nadmernú únavu.

Táto kalkulačka vezme hmotnosť a počet opakovaní z nedávnej série, aplikuje všetky štyri vzorce a potom ich spriemeruje, aby vám dala jediný, spoľahlivejší odhad 1RM na plánovanie tréningových percent.