One-Rep Max (gemiddelde) calculator

Over deze rekenmachine

Een one-rep max (1RM) is het zwaarste gewicht dat je voor één volledige herhaling kunt tillen, maar dat rechtstreeks testen is riskant en op de meeste trainingsdagen onpraktisch; daarom schatten krachtcoaches het uit een lichtere set die bijna tot falen is uitgevoerd, met regressieformules die zijn opgebouwd uit decennia aan tilgegevens. De vier bekendste zijn de formule van Epley (1RM = gewicht × (1 + herhalingen/30)), de formule van Brzycki (1RM = gewicht × 36/(37 − herhalingen)), de formule van Lombardi (1RM = gewicht × herhalingen^0.10) en de formule van Lander (1RM = 100 × gewicht / (101.3 − 2.67123 × herhalingen)) — elk afgeleid uit andere populaties en herhalingsbereiken, en juist daarom kunnen ze bij dezelfde set een paar procent uiteenlopen. Alle vier gelden alleen voor sets met weinig herhalingen — die van Brzycki loopt vooral spaak naarmate het aantal herhalingen 37 nadert — en daarom accepteert de calculator 1 tot 20 herhalingen.

Omdat geen enkele formule bij alle herhalingsbereiken en alle sporters het nauwkeurigst is, geeft het middelen van alle vier een evenwichtiger schatting die minder van één formule afhangt — een werkwijze die kracht- en conditietrainers hanteren bij het programmeren van training op percentagebasis (zoals 5/3/1 of lineaire periodisering), zonder dat een sporter daarvoor werkelijk tot zijn maximum hoeft te gaan en blessures of overmatige vermoeidheid riskeert.

Deze calculator neemt het gewicht en het aantal herhalingen van een recente set en past alle vier de formules toe, en middelt die vervolgens om je één betrouwbaarder 1RM-schatting te geven voor het programmeren van je trainingspercentages.