Kalkulator One-Rep Max (Rata-rata)

Tentang kalkulator ini

One-rep max (1RM) adalah beban terberat yang sanggup Anda angkat untuk satu repetisi utuh, tetapi mengujinya secara langsung berisiko dan tidak praktis pada kebanyakan hari latihan, sehingga pelatih kekuatan memperkirakannya dari satu set yang lebih ringan yang dilakukan sampai mendekati gagal, memakai rumus regresi yang disusun dari data angkat besi selama puluhan tahun. Empat rumus yang paling mapan adalah rumus Epley (1RM = beban × (1 + repetisi/30)), rumus Brzycki (1RM = beban × 36/(37 − repetisi)), rumus Lombardi (1RM = beban × repetisi^0.10), dan rumus Lander (1RM = 100 × beban / (101.3 − 2.67123 × repetisi)) — masing-masing diturunkan dari populasi dan rentang repetisi yang berbeda, dan itulah sebabnya keempatnya bisa berselisih beberapa persen pada set yang sama. Keempatnya hanya berlaku untuk set dengan repetisi rendah — rumus Brzycki khususnya runtuh saat repetisi mendekati 37 — sehingga kalkulator ini menerima 1 sampai 20 repetisi.

Karena tidak ada satu rumus pun yang paling akurat secara universal pada semua rentang repetisi dan semua pengangkat, merata-ratakan keempatnya menghasilkan perkiraan yang lebih berimbang dan tidak terlalu bergantung pada satu rumus — sebuah praktik yang dipakai pelatih kekuatan dan kondisi fisik ketika menyusun program latihan berbasis persentase (seperti 5/3/1 atau periodisasi linear) tanpa mengharuskan atlet benar-benar mengangkat beban maksimal dan menanggung risiko cedera atau kelelahan berlebihan.

Kalkulator ini menerima beban dan jumlah repetisi dari sebuah set terkini lalu menerapkan keempat rumus tersebut, kemudian merata-ratakannya untuk memberi Anda satu perkiraan 1RM tunggal yang lebih andal guna menyusun persentase latihan Anda.