Kalkulator enega ponovitvenega maksimuma (povprečje)

O tem kalkulatorju

Maksimum ene ponovitve (1RM) je najtežja teža, ki jo zmorete dvigniti za eno samo popolno ponovitev, a je neposredno preizkušanje tvegano in za večino trenažnih dni nepraktično, zato ga trenerji moči ocenijo iz lažje serije, izvedene skoraj do odpovedi, z regresijskimi formulami, zgrajenimi iz desetletij podatkov o dviganju. Štiri najbolj uveljavljene so Epleyjeva formula (1RM = teža × (1 + ponovitve/30)), Brzyckijeva formula (1RM = teža × 36/(37 − ponovitve)), Lombardijeva formula (1RM = teža × ponovitve^0.10) in Landerjeva formula (1RM = 100 × teža / (101.3 − 2.67123 × ponovitve)) — vsaka je izpeljana iz drugačnih populacij in razponov ponovitev, zato se lahko pri isti seriji razlikujejo za nekaj odstotkov. Vse štiri veljajo le za serije z malo ponovitvami — zlasti Brzyckijeva odpove, ko se število ponovitev bliža 37 — zato kalkulator sprejme od 1 do 20 ponovitev.

Ker nobena posamezna formula ni univerzalno najnatančnejša pri vseh razponih ponovitev in vseh dvigalcih, povprečje vseh štirih da bolj uravnoteženo oceno, ki je manj odvisna od formule — ta pristop trenerji za moč in kondicijo uporabljajo pri načrtovanju treninga po odstotkih (na primer 5/3/1 ali linearna periodizacija), ne da bi moral športnik dejansko iti na maksimum in tvegati poškodbo ali čezmerno utrujenost.

Ta kalkulator vzame težo in število ponovitev iz nedavne serije ter uporabi vse štiri formule, nato pa jih povpreči in vam da eno samo, zanesljivejšo oceno 1RM za načrtovanje vaših trenažnih odstotkov.