Калькулятор одноповторного максимума (среднее)

Об этом калькуляторе

Одноповторный максимум (1RM) — самый тяжёлый вес, который вы способны поднять в одном полном повторении, но проверять его напрямую рискованно и непрактично для большинства тренировочных дней, поэтому тренеры по силовой подготовке оценивают его по более лёгкому подходу, выполненному почти до отказа, с помощью регрессионных формул, построенных на десятилетиях данных о поднятых весах. Четыре самые устоявшиеся — это формула Эпли (1RM = вес × (1 + повторы/30)), формула Бржицки (1RM = вес × 36/(37 − повторы)), формула Ломбарди (1RM = вес × повторы^0.10) и формула Ландера (1RM = 100 × вес / (101.3 − 2.67123 × повторы)); каждая выведена на своей выборке и своём диапазоне повторений, поэтому на одном и том же подходе они могут расходиться на несколько процентов. Все четыре справедливы только для подходов с малым числом повторений — формула Бржицки, в частности, перестаёт работать по мере приближения к 37 повторениям, — поэтому калькулятор принимает от 1 до 20 повторений.

Поскольку ни одна формула не является универсально самой точной для всех диапазонов повторений и всех атлетов, усреднение всех четырёх даёт более сбалансированную и менее зависящую от конкретной формулы оценку — приём, которым пользуются тренеры по силовой и физической подготовке при составлении программ на процентах от максимума (вроде 5/3/1 или линейной периодизации), не заставляя спортсмена реально идти на максимум с риском травмы или чрезмерного утомления.

Калькулятор принимает вес и число повторений из недавнего подхода, применяет все четыре формулы, а затем усредняет их, давая единую, более надёжную оценку одноповторного максимума для расчёта тренировочных процентов.