Kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje (prosjek)

O ovom kalkulatoru

Maksimum za jedno ponavljanje (1RM) najveća je težina koju možete podignuti u jednom potpunom ponavljanju, ali je izravno testiranje riskantno i nepraktično za većinu trenažnih dana, pa treneri snage 1RM procjenjuju iz lakše serije izvedene gotovo do otkaza, koristeći regresijske formule izgrađene iz desetljeća podataka o dizanju utega. Četiri najutemeljenije su Epleyeva formula (1RM = težina × (1 + ponavljanja/30)), Brzyckijeva formula (1RM = težina × 36/(37 − ponavljanja)), Lombardijeva formula (1RM = težina × ponavljanja^0.10) i Landerova formula (1RM = 100 × težina / (101.3 − 2.67123 × ponavljanja)) — svaka izvedena iz različitih populacija i raspona ponavljanja, zbog čega se na istoj seriji mogu razlikovati za nekoliko posto. Sve četiri vrijede samo za serije s malim brojem ponavljanja — Brzyckijeva se osobito raspada kako se broj ponavljanja približava 37 — pa kalkulator prihvaća 1 do 20 ponavljanja.

Budući da nijedna pojedinačna formula nije univerzalno najtočnija u svim rasponima ponavljanja i za sve dizače, usrednjavanje svih četiriju daje uravnoteženiju procjenu koja manje ovisi o formuli — praksu koju treneri snage i kondicije koriste pri programiranju treninga temeljenog na postocima (poput 5/3/1 ili linearne periodizacije) bez potrebe da sportaš doista ide na maksimum i riskira ozljedu ili prekomjeran umor.

Ovaj kalkulator uzima težinu i broj ponavljanja iz nedavne serije i primjenjuje sve četiri formule, a zatim ih usrednjava kako bi vam dao jedinstvenu, pouzdaniju procjenu 1RM-a za programiranje vaših trenažnih postotaka.