Calculadora de repetição máxima (média)

Sobre esta calculadora

Uma repetição máxima (1RM) é a carga mais pesada que consegue levantar numa única repetição completa, mas testá-la diretamente é arriscado e impraticável na maioria dos dias de treino, pelo que os treinadores de força a estimam a partir de uma série mais leve levada até perto da falha, através de fórmulas de regressão construídas com décadas de dados de treino. As quatro mais estabelecidas são a fórmula de Epley (1RM = peso × (1 + repetições/30)), a fórmula de Brzycki (1RM = peso × 36/(37 − repetições)), a fórmula de Lombardi (1RM = peso × repetições^0.10) e a fórmula de Lander (1RM = 100 × peso / (101.3 − 2.67123 × repetições)) — cada uma deduzida a partir de populações e de intervalos de repetições diferentes, razão pela qual podem divergir alguns pontos percentuais na mesma série. As quatro só são válidas para séries de poucas repetições — a de Brzycki, em particular, deixa de funcionar à medida que as repetições se aproximam de 37 —, pelo que a calculadora aceita de 1 a 20 repetições.

Como nenhuma fórmula isolada é universalmente a mais exata para todos os intervalos de repetições e todos os praticantes, fazer a média das quatro dá uma estimativa mais equilibrada e menos dependente de uma fórmula em concreto — uma prática usada pelos treinadores de força e condição física ao programar treinos baseados em percentagens (como o 5/3/1 ou a periodização linear) sem obrigar o atleta a fazer efetivamente uma máxima e a arriscar lesão ou fadiga excessiva.

Esta calculadora recebe a carga e o número de repetições de uma série recente e aplica-lhes as quatro fórmulas, fazendo depois a média para lhe dar uma estimativa de 1RM única e mais fiável, com que programar as percentagens de treino.