1RM（平均）計算ツール

この計算ツールについて

1RM（最大挙上重量）とは、完全な動作を一回だけ行うことのできる最も重い重量のことですが、それを直接テストするのは危険であり、ほとんどのトレーニング日には現実的でもありません。そこでストレングスコーチは、限界近くまで行った軽めのセットから、数十年分の挙上データにもとづいて作られた回帰式を用いてこれを推定します。最も定着している四つの式は、エプリーの式（1RM = 重量 × (1 + レップ数/30)）、ブジッキの式（1RM = 重量 × 36/(37 − レップ数)）、ロンバルディの式（1RM = 重量 × レップ数^0.10）、そしてランダーの式（1RM = 100 × 重量 / (101.3 − 2.67123 × レップ数)）です。いずれも異なる集団と異なるレップ数の範囲から導かれており、同じセットに対して数パーセントの食い違いが出ることがあるのは、そのためです。四つの式はいずれもレップ数の少ないセットについてのみ成り立ち、とりわけブジッキの式はレップ数が37に近づくと破綻するため、この計算ツールが受け付けるのは1から20レップまでです。

すべてのレップ数の範囲とすべての挙上者にわたって普遍的に最も正確だといえる式は存在しないため、四つすべてを平均すれば、より均衡が取れ、特定の式に依存しない推定値が得られます。これは、ストレングス＆コンディショニングのコーチが、5/3/1や線形ピリオダイゼーションのような割合にもとづくトレーニングを組み立てる際に、選手に実際に最大重量へ挑ませて怪我や過度の疲労のリスクを負わせることなく用いている方法です。

この計算ツールは、直近のセットの重量とレップ数を入力として受け取り、四つの式すべてを適用したうえでそれらを平均し、トレーニングの割合を組み立てるための、単一でより信頼できる1RMの推定値を返します。