ماشین‌حساب یک‌تکرار بیشینه (میانگین)

درباره این ابزار

یک‌تکرار بیشینه (1RM) سنگین‌ترین وزنه‌ای است که می‌توانید برای یک تکرار کامل بلند کنید، اما آزمودن مستقیم آن پرخطر و برای بیشتر روزهای تمرین ناعملی است، پس مربیان قدرتی آن را از روی یک ست سبک‌تر که تا نزدیکی ناتوانی اجرا شود و با فرمول‌های رگرسیونی برآمده از دهه‌ها داده وزنه‌برداری برآورد می‌کنند. چهار فرمول جاافتاده‌تر عبارت‌اند از فرمول اپلی (1RM = وزنه × (1 + تکرارها/30))، فرمول برزیتسکی (1RM = وزنه × 36/(37 − تکرارها))، فرمول لومباردی (1RM = وزنه × تکرارها^0.10) و فرمول لندر (1RM = 100 × وزنه / (101.3 − 2.67123 × تکرارها)) — که هرکدام از جمعیت‌ها و بازه‌های تکرار متفاوتی به دست آمده‌اند، و به همین دلیل می‌توانند درباره یک ست یکسان چند درصد با هم اختلاف داشته باشند. هر چهار فرمول تنها برای ست‌های کم‌تکرار معتبرند — به‌ویژه فرمول برزیتسکی با نزدیک شدن تکرارها به 37 از کار می‌افتد — پس این ماشین‌حساب ۱ تا ۲۰ تکرار را می‌پذیرد.

چون هیچ فرمول یگانه‌ای در همه بازه‌های تکرار و برای همه وزنه‌برداران به‌طور جهانی دقیق‌ترین نیست، میانگین‌گرفتن از هر چهار فرمول برآوردی متوازن‌تر و کمتر وابسته به فرمول می‌دهد — رویه‌ای که مربیان قدرت و آمادگی جسمانی هنگام برنامه‌ریزی تمرین درصدمحور (مانند 5/3/1 یا دوره‌بندی خطی) به کار می‌برند، بی‌آنکه ورزشکار ناچار شود واقعاً وزنه بیشینه بزند و خطر آسیب یا خستگی مفرط را بپذیرد.

این ماشین‌حساب وزنه و تعداد تکرارهای یک ست اخیر را می‌گیرد و هر چهار فرمول را اعمال می‌کند، سپس از آن‌ها میانگین می‌گیرد تا یک برآورد یگانه و قابل اتکاتر از یک‌تکرار بیشینه برای برنامه‌ریزی درصدهای تمرینی‌تان به شما بدهد.