Калькулятор одноповторного максимуму (середнє)

Про цей калькулятор

Одноповторний максимум (1RM) — це найбільша вага, яку ви можете підняти в одному повному повторенні, але перевіряти його безпосередньо ризиковано й непрактично для більшості тренувальних днів, тож тренери з силової підготовки оцінюють його за легшим підходом, виконаним майже до відмови, за допомогою регресійних формул, побудованих на десятиліттях даних про підйоми. Чотири найусталеніші — це формула Еплі (1RM = вага × (1 + повторення/30)), формула Бжицького (1RM = вага × 36/(37 − повторення)), формула Ломбарді (1RM = вага × повторення^0.10) та формула Ландера (1RM = 100 × вага / (101.3 − 2.67123 × повторення)); кожна виведена з різних груп людей і діапазонів повторень, і саме тому вони можуть розходитися на кілька відсотків на тому самому підході. Усі чотири справджуються лише для підходів із малою кількістю повторень — зокрема формула Бжицького руйнується, коли кількість повторень наближається до 37, — тож калькулятор приймає від 1 до 20 повторень.

Оскільки жодна окрема формула не є найточнішою для всіх діапазонів повторень і всіх атлетів, усереднення всіх чотирьох дає збалансованішу, менш залежну від формули оцінку — цю практику застосовують тренери з силової та функціональної підготовки, коли складають програми на основі відсотків (як-от 5/3/1 чи лінійна періодизація), не змушуючи спортсмена насправді виходити на максимум і ризикувати травмою чи надмірною втомою.

Цей калькулятор бере вагу й кількість повторень із вашого нещодавнього підходу, застосовує всі чотири формули, а потім усереднює їх, щоб дати вам єдину, надійнішу оцінку 1RM для планування ваших тренувальних відсотків.