Rechner für das Einwiederholungsmaximum (Durchschnitt)

Über diesen Rechner

Das Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das schwerste Gewicht, das Sie für eine einzige vollständige Wiederholung bewegen können; es direkt zu testen ist an den meisten Trainingstagen riskant und unpraktisch, weshalb Kraftrainerinnen es aus einem leichteren Satz bis nahe an das Muskelversagen schätzen – mit Regressionsformeln, die aus jahrzehntelangen Trainingsdaten stammen. Die vier etabliertesten sind die Epley-Formel (1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen/30)), die Brzycki-Formel (1RM = Gewicht × 36/(37 − Wiederholungen)), die Lombardi-Formel (1RM = Gewicht × Wiederholungen^0.10) und die Lander-Formel (1RM = 100 × Gewicht / (101.3 − 2.67123 × Wiederholungen)) – jede aus anderen Populationen und Wiederholungsbereichen abgeleitet, weshalb sie sich beim selben Satz um einige Prozent unterscheiden können. Alle vier gelten nur für Sätze mit wenigen Wiederholungen – besonders die von Brzycki bricht zusammen, wenn sich die Wiederholungszahl 37 nähert –, weshalb der Rechner 1 bis 20 Wiederholungen zulässt.

Da keine einzelne Formel über alle Wiederholungsbereiche und Trainierenden hinweg durchgehend am genauesten ist, ergibt der Mittelwert aller vier eine ausgewogenere, weniger formelabhängige Schätzung – eine Praxis, die Kraft- und Konditionstrainer nutzen, wenn sie prozentbasiert programmieren (etwa 5/3/1 oder lineare Periodisierung), ohne dass eine Athletin tatsächlich ans Maximum gehen und Verletzung oder übermäßige Ermüdung riskieren muss.

Dieser Rechner nimmt Gewicht und Wiederholungen eines kürzlichen Satzes, wendet alle vier Formeln an und mittelt sie zu einer einzigen, verlässlicheren 1RM-Schätzung für die Prozentwerte Ihrer Trainingsplanung.