One-Rep Max (Average) Calculator

Tungkol sa calculator na ito

Ang one-rep max (1RM) ay ang pinakamabigat na timbang na kaya mong buhatin sa iisang buong ulit, ngunit mapanganib at hindi praktikal na subukin ito nang tuwiran sa karamihan ng mga araw ng pagsasanay, kaya tinatantiya ito ng mga coach sa lakas mula sa isang mas magaang set na dinala malapit sa pagkabigo gamit ang mga pormulang regresyon na binuo mula sa mga dekada ng datos sa pagbubuhat. Ang apat na pinakatanyag ay ang pormulang Epley (1RM = weight × (1 + reps/30)), ang pormulang Brzycki (1RM = weight × 36/(37 − reps)), ang pormulang Lombardi (1RM = weight × reps^0.10), at ang pormulang Lander (1RM = 100 × weight / (101.3 − 2.67123 × reps)) — bawat isa ay hinango mula sa magkakaibang populasyon at saklaw ng ulit, kaya maaari silang hindi magkasundo nang ilang porsyento sa parehong set. Ang apat ay tumitindig lamang para sa mga set na kaunti ang ulit — partikular na nasisira ang kay Brzycki habang papalapit ang ulit sa 37 — kaya tumatanggap ang calculator ng 1 hanggang 20 ulit.

Dahil walang iisang pormulang pangkalahatang pinakatumpak sa lahat ng saklaw ng ulit at sa lahat ng nagbubuhat, ang pagkuha ng katamtaman ng apat ay nagbibigay ng mas balanse at hindi gaanong nakasalalay sa iisang pormula na tantiya — isang gawaing ginagamit ng mga coach sa lakas at kondisyon kapag nagprograma sila ng pagsasanay na batay sa porsyento (gaya ng 5/3/1 o ng linear periodization) nang hindi kinakailangang tunay na mag-max out ang atleta at manganib sa pinsala o labis na pagod.

Kinukuha ng calculator na ito ang timbang at ulit mula sa isang kamakailang set at inilalapat ang lahat ng apat na pormula, pagkatapos ay kinukuha ang katamtaman ng mga ito upang mabigyan ka ng iisa at mas maaasahang tantiya ng 1RM para sa pagprograma ng porsyento ng iyong pagsasanay.