Máy tính 1RM tối đa (trung bình)

Giới thiệu về công cụ này

Mức tạ tối đa một lần lặp (1RM) là mức tạ nặng nhất bạn nâng được cho một lần lặp hoàn chỉnh, nhưng kiểm tra trực tiếp thì rủi ro và bất tiện cho phần lớn buổi tập, nên huấn luyện viên sức mạnh ước tính nó từ một set nhẹ hơn thực hiện tới gần ngưỡng lực kiệt, bằng các công thức hồi quy xây dựng từ hàng chục năm dữ liệu nâng tạ. Bốn công thức được thiết lập vững chắc nhất là công thức Epley (1RM = mức tạ × (1 + lần lặp/30)), công thức Brzycki (1RM = mức tạ × 36/(37 − lần lặp)), công thức Lombardi (1RM = mức tạ × lần lặp^0.10) và công thức Lander (1RM = 100 × mức tạ / (101.3 − 2.67123 × lần lặp)) — mỗi công thức rút ra từ những nhóm người và dải số lần lặp khác nhau, đó là lý do chúng có thể lệch nhau vài phần trăm trên cùng một set. Cả bốn chỉ đúng với những set ít lần lặp — riêng công thức Brzycki mất hiệu lực khi số lần lặp tiến gần 37 — nên công cụ chỉ nhận từ 1 đến 20 lần lặp.

Vì không công thức đơn lẻ nào chính xác nhất một cách phổ quát cho mọi dải số lần lặp và mọi người tập, lấy trung bình cả bốn cho một ước tính cân bằng hơn, ít phụ thuộc vào công thức hơn — một cách làm mà huấn luyện viên sức mạnh và thể lực sử dụng khi lập giáo án theo phần trăm (như 5/3/1 hay chu kỳ tuyến tính) mà không cần bắt vận động viên thực sự nâng tối đa và chịu rủi ro chấn thương hay mệt mỏi quá mức.

Công cụ này nhận vào mức tạ và số lần lặp từ một set gần đây rồi áp dụng cả bốn công thức, sau đó lấy trung bình để cho bạn một ước tính 1RM duy nhất, đáng tin cậy hơn, phục vụ việc lập phần trăm tập luyện của bạn.