حاسبة الحد الأقصى للتكرار الواحد (المتوسط)

حول هذه الأداة

الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM) هو أثقل وزن تستطيع رفعه في تكرار واحد كامل، لكن اختباره مباشرةً محفوف بالمخاطر وغير عملي في معظم أيام التدريب، لذلك يقدّره مدربو القوة من مجموعة أخف تُنفَّذ حتى قرب الإخفاق باستخدام معادلات انحدار مبنية على عقود من بيانات رفع الأثقال. وأرسخ أربع معادلات هي معادلة إبلي (1RM = الوزن × (1 + التكرارات/30))، ومعادلة بريتزكي (1RM = الوزن × 36/(37 − التكرارات))، ومعادلة لومباردي (1RM = الوزن × التكرارات^0.10)، ومعادلة لاندر (1RM = 100 × الوزن / (101.3 − 2.67123 × التكرارات)) — وكل منها مشتق من مجموعات سكانية ونطاقات تكرار مختلفة، ولهذا قد تتباين بينها بنسبة بضعة بالمئة على المجموعة نفسها. والمعادلات الأربع جميعًا لا تصحّ إلا للمجموعات ذات التكرارات القليلة — ومعادلة بريتزكي على وجه الخصوص تنهار كلما اقتربت التكرارات من ٣٧ — لذا تقبل الحاسبة من ١ إلى ٢٠ تكرارًا.

ولأنه لا توجد معادلة واحدة هي الأدق عالميًا عبر جميع نطاقات التكرار وجميع الرافعين، فإن حساب متوسط الأربع جميعًا يعطي تقديرًا أكثر توازنًا وأقل اعتمادًا على معادلة بعينها — وهي ممارسة يستخدمها مدربو القوة والتكييف البدني عند برمجة تدريب قائم على النسب المئوية (مثل 5/3/1 أو التقسيم الخطي) دون إلزام الرياضي ببلوغ حده الأقصى فعليًا والمخاطرة بالإصابة أو الإجهاد المفرط.

تأخذ هذه الحاسبة الوزن وعدد التكرارات من مجموعة حديثة وتطبّق المعادلات الأربع جميعًا، ثم تحسب متوسطها لتعطيك تقديرًا واحدًا أكثر موثوقية للحد الأقصى للتكرار الواحد من أجل برمجة نسبك التدريبية.