מחשבון חזרה מקסימלית (ממוצע)

אודות מחשבון זה

חזרה מקסימלית אחת (1RM) היא המשקל הכבד ביותר שאתם יכולים להרים לחזרה שלמה יחידה, אך בדיקה ישירה שלה מסוכנת ולא מעשית ברוב ימי האימון, ולכן מאמני כוח אומדים אותה מסט קל יותר שנלקח עד סמוך לכשל בעזרת נוסחאות רגרסיה שנבנו מעשרות שנים של נתוני הרמות. ארבע המבוססות ביותר הן נוסחת אפלי (1RM = משקל × (1 + חזרות/30)), נוסחת בז'יצקי (1RM = משקל × 36/(37 − חזרות)), נוסחת לומברדי (1RM = משקל × חזרות^0.10) ונוסחת לנדר (1RM = 100 × משקל / (101.3 − 2.67123 × חזרות)) — כל אחת מהן נגזרה מאוכלוסיות ומטווחי חזרות שונים, ולכן הן יכולות להיבדל זו מזו בכמה אחוזים על אותו סט עצמו. כל הארבע תקפות רק לסטים במספר חזרות נמוך — זו של בז'יצקי בפרט קורסת ככל שמספר החזרות מתקרב ל-37 — ולכן המחשבון מקבל 1 עד 20 חזרות.

מכיוון ששום נוסחה יחידה אינה המדויקת ביותר באופן אוניברסלי בכל טווחי החזרות ואצל כל המרימים, מיצוע של כל הארבע נותן אומדן מאוזן יותר ותלוי פחות בנוסחה מסוימת — נוהג שמאמני כוח וכושר משתמשים בו בתכנון אימון מבוסס אחוזים (כמו 5/3/1 או פריודיזציה ליניארית) בלי לדרוש מהספורטאי להגיע בפועל למקסימום ולהסתכן בפציעה או בעייפות מוגזמת.

המחשבון מקבל את המשקל ואת מספר החזרות מסט עדכני ומיישם את כל ארבע הנוסחאות, ואז ממצע אותן כדי לתת לכם אומדן 1RM יחיד ואמין יותר לתכנון אחוזי האימון שלכם.