1회 최대 반복(평균) 계산기

이 계산기 정보

단일 반복 최대 중량(1RM)은 완전한 한 번의 반복으로 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 중량을 말합니다. 그러나 이를 직접 측정하는 일은 위험하고 대부분의 훈련일에는 현실적이지도 않기 때문에, 근력 코치는 수십 년간 쌓인 리프팅 자료로 만든 회귀 공식을 사용해 실패 직전까지 수행한 가벼운 세트로부터 그 값을 추정합니다. 가장 널리 자리 잡은 네 가지는 엡리 공식(1RM = 중량 × (1 + 반복수/30)), 브르지츠키 공식(1RM = 중량 × 36/(37 − 반복수)), 롬바르디 공식(1RM = 중량 × 반복수^0.10), 그리고 랜더 공식(1RM = 100 × 중량 / (101.3 − 2.67123 × 반복수))입니다. 각각 서로 다른 집단과 반복 구간에서 도출되었기 때문에, 같은 세트를 두고도 몇 퍼센트씩 다른 값을 내놓을 수 있습니다. 네 공식 모두 반복수가 적은 세트에서만 성립하며, 특히 브르지츠키 공식은 반복수가 37에 가까워질수록 무너지므로, 이 계산기는 1회에서 20회까지의 반복수를 받습니다.

모든 반복 구간과 모든 리프터에 걸쳐 언제나 가장 정확한 단일 공식이란 없기 때문에, 네 가지를 모두 평균 내면 특정 공식에 덜 좌우되는 한층 균형 잡힌 추정치를 얻게 됩니다. 이는 근력 및 컨디셔닝 코치가 5/3/1이나 선형 주기화처럼 백분율에 기반한 훈련을 짤 때, 선수가 실제로 최대 중량에 도전해 부상이나 지나친 피로를 무릅쓰지 않아도 되도록 쓰는 방법입니다.

이 계산기는 최근에 수행한 세트의 중량과 반복수를 입력받아 네 가지 공식을 모두 적용한 뒤 그 값을 평균 내어, 훈련 백분율을 짜는 데 쓸 하나의 더 믿을 만한 1RM 추정치를 알려 줍니다.