Enrepsmaximum (medelvärde) – kalkylator

Om denna kalkylator

Ett enrepsmaximum (1RM) är den tyngsta vikt du kan lyfta i en enda fullständig repetition, men att testa det direkt är riskabelt och opraktiskt de flesta träningsdagar, så styrketränare uppskattar det utifrån ett lättare set taget nära utmattning med regressionsformler byggda på decennier av lyftardata. De fyra mest etablerade är Epleys formel (1RM = vikt × (1 + reps/30)), Brzyckis formel (1RM = vikt × 36/(37 − reps)), Lombardis formel (1RM = vikt × reps^0.10) och Landers formel (1RM = 100 × vikt / (101.3 − 2.67123 × reps)) — var och en härledd ur olika populationer och repetitionsintervall, vilket är skälet till att de kan skilja sig några procent åt på samma set. Alla fyra gäller bara för set med få repetitioner — Brzyckis i synnerhet bryter samman när antalet repetitioner närmar sig 37 — så kalkylatorn accepterar 1 till 20 repetitioner.

Eftersom ingen enskild formel är genomgående mest träffsäker över alla repetitionsintervall och alla lyftare ger ett medelvärde av alla fyra en mer balanserad och mindre formelberoende uppskattning — ett grepp som styrke- och konditionstränare använder när de programmerar procentbaserad träning (som 5/3/1 eller linjär periodisering) utan att kräva att idrottaren faktiskt maxar och riskerar skada eller onödig trötthet.

Kalkylatorn utgår från vikten och antalet repetitioner i ett nyligen genomfört set och tillämpar alla fyra formlerna, och tar sedan medelvärdet av dem för att ge dig en enda, mer tillförlitlig 1RM-uppskattning för programmeringen av dina träningsprocent.