单次最大重量（平均）计算器

关于此计算器

单次最大重量（1RM）指的是你能完成一次完整重复的最大重量；但直接去测试它既有风险，对大多数训练日来说也不实际，因此力量教练会用从数十年举重数据中建立起来的回归公式，从一组接近力竭的较轻重量推算出这个数值。其中最成熟的四个公式是：埃普利公式（Epley）（1RM = 重量 × (1 + 次数/30)）、布尔泽茨基公式（Brzycki）（1RM = 重量 × 36/(37 − 次数)）、隆巴迪公式（Lombardi）（1RM = 重量 × 次数^0.10），以及兰德公式（Lander）（1RM = 100 × 重量 / (101.3 − 2.67123 × 次数)）——每个都是从不同的人群和不同的次数区间推导出来的，这也正是为什么它们在同一组训练上给出的结果可能相差百分之几。这四个公式都只在低次数的组上成立——其中布尔泽茨基公式尤其明显，当次数接近 37 时它就会失效——因此本计算器接受的次数范围是 1 到 20。

由于在所有的次数区间和所有的举重者身上，没有任何单独一个公式是普遍最准确的，因此把这四个公式取平均，可以得到一个更均衡、也更少依赖于某个特定公式的估算值——力量与体能教练在安排基于百分比的训练计划（例如 5/3/1 或线性周期化）时正是这样做的，这样就不必要求运动员真的去做一次极限尝试，从而冒受伤或过度疲劳的风险。

本计算器会读取你最近一组训练的重量和次数，套用全部四个公式，然后取它们的平均值，为你给出一个单一而更加可靠的 1RM 估算值，供你安排训练百分比时使用。