Kalkulator ciężaru maksymalnego (średnia)

O tym kalkulatorze

Ciężar maksymalny (1RM) to najcięższy ciężar, jaki potrafisz podnieść w jednym pełnym powtórzeniu, ale bezpośrednie sprawdzanie go jest ryzykowne i niepraktyczne w większość dni treningowych, dlatego trenerzy siłowi szacują go z lżejszej serii wykonanej blisko upadku mięśniowego, korzystając ze wzorów regresyjnych zbudowanych na danych z dziesięcioleci treningu. Cztery najlepiej ugruntowane to wzór Epleya (1RM = ciężar × (1 + powtórzenia/30)), wzór Brzyckiego (1RM = ciężar × 36/(37 − powtórzenia)), wzór Lombardiego (1RM = ciężar × powtórzenia^0.10) oraz wzór Landera (1RM = 100 × ciężar / (101.3 − 2.67123 × powtórzenia)) — każdy wyprowadzony z innych populacji i innych zakresów powtórzeń, dlatego przy tej samej serii potrafią różnić się o kilka procent. Wszystkie cztery obowiązują wyłącznie dla serii o małej liczbie powtórzeń — zwłaszcza wzór Brzyckiego załamuje się, gdy liczba powtórzeń zbliża się do 37 — dlatego kalkulator przyjmuje od 1 do 20 powtórzeń.

Ponieważ żaden pojedynczy wzór nie jest uniwersalnie najdokładniejszy we wszystkich zakresach powtórzeń i u wszystkich ćwiczących, uśrednienie wszystkich czterech daje bardziej wyważone oszacowanie, mniej zależne od wyboru wzoru — to praktyka, po którą sięgają trenerzy przygotowania siłowego przy układaniu treningu opartego na procentach (jak 5/3/1 czy periodyzacja liniowa), bez zmuszania zawodnika do faktycznego podnoszenia maksimum i ryzykowania kontuzji czy nadmiernego zmęczenia.

Ten kalkulator przyjmuje ciężar i liczbę powtórzeń z niedawnej serii, stosuje wszystkie cztery wzory, a następnie je uśrednia, dając ci jedno, bardziej wiarygodne oszacowanie 1RM do programowania procentów treningowych.