Calculadora de una repetición máxima (promedio)

Acerca de esta calculadora

Una repetición máxima (1RM) es el peso más elevado que puedes levantar en una única repetición completa, pero medirla directamente resulta arriesgado y poco práctico en la mayoría de los días de entrenamiento, así que los entrenadores de fuerza la estiman a partir de una serie más ligera llevada casi al fallo, usando fórmulas de regresión construidas con décadas de datos de levantamientos. Las cuatro más consolidadas son la fórmula de Epley (1RM = peso × (1 + repeticiones/30)), la fórmula de Brzycki (1RM = peso × 36/(37 − repeticiones)), la fórmula de Lombardi (1RM = peso × repeticiones^0.10) y la fórmula de Lander (1RM = 100 × peso / (101.3 − 2.67123 × repeticiones)), cada una derivada de poblaciones y rangos de repeticiones distintos, y por eso pueden diferir en algunos puntos porcentuales para la misma serie. Las cuatro solo son válidas en series de pocas repeticiones — la de Brzycki, en particular, se rompe a medida que las repeticiones se acercan a 37 —, así que la calculadora admite de 1 a 20 repeticiones.

Como ninguna fórmula es universalmente la más precisa para todos los rangos de repeticiones y todos los levantadores, promediar las cuatro da una estimación más equilibrada y menos dependiente de una sola fórmula, una práctica que los preparadores de fuerza y acondicionamiento emplean al programar entrenamientos por porcentajes (como 5/3/1 o la periodización lineal) sin obligar al atleta a hacer un máximo real y arriesgarse a lesionarse o a acumular fatiga excesiva.

Esta calculadora toma el peso y las repeticiones de una serie reciente y aplica las cuatro fórmulas, y después las promedia para darte una única estimación de 1RM más fiable con la que programar tus porcentajes de entrenamiento.