Yhden toiston maksimin (keskiarvo) laskuri

Tietoa tästä laskurista

Yhden toiston maksimi (1RM) on raskain paino, jonka pystyt nostamaan yhden täydellisen toiston verran, mutta sen testaaminen suoraan on riskialtista ja epäkäytännöllistä useimpina harjoituspäivinä, joten voimavalmentajat arvioivat sen kevyemmästä, lähelle uupumusta viedystä sarjasta regressiokaavoilla, jotka on rakennettu vuosikymmenten nostoaineistosta. Neljä vakiintuneinta ovat Epleyn kaava (1RM = paino × (1 + toistot/30)), Brzyckin kaava (1RM = paino × 36/(37 − toistot)), Lombardin kaava (1RM = paino × toistot^0.10) ja Landerin kaava (1RM = 100 × paino / (101.3 − 2.67123 × toistot)) — kukin johdettu eri väestöistä ja toistoalueilta, minkä vuoksi ne voivat poiketa toisistaan muutaman prosentin samasta sarjasta. Kaikki neljä pätevät vain vähäisen toistomäärän sarjoihin — erityisesti Brzyckin kaava hajoaa toistojen lähestyessä lukua 37 — joten laskuri hyväksyy 1–20 toistoa.

Koska mikään yksittäinen kaava ei ole yleispätevästi tarkin kaikilla toistoalueilla ja kaikilla nostajilla, kaikkien neljän keskiarvo antaa tasapainoisemman ja vähemmän kaavasta riippuvaisen arvion — käytäntö, jota voima- ja fysiikkavalmentajat käyttävät ohjelmoidessaan prosenttipohjaista harjoittelua (kuten 5/3/1 tai lineaarinen jaksotus) vaatimatta urheilijaa todella tekemään maksimivetoa ja ottamaan loukkaantumisen tai liiallisen väsymyksen riskiä.

Tämä laskuri ottaa tuoreen sarjan painon ja toistot, soveltaa kaikkia neljää kaavaa ja laskee niistä sitten keskiarvon antaakseen sinulle yhden luotettavamman 1RM-arvion harjoitusprosenttiesi ohjelmointia varten.