Calculadora de 1RM (media)

Sobre esta calculadora

Unha repetición máxima (1RM) é o peso máis alto que podes levantar nunha soa repetición completa, pero probalo directamente é arriscado e pouco práctico na maioría dos días de adestramento, así que os adestradores de forza estímana a partir dunha serie máis lixeira levada preto do fallo usando fórmulas de regresión construídas con décadas de datos de levantamento. As catro máis asentadas son a fórmula de Epley (1RM = peso × (1 + repeticións/30)), a fórmula de Brzycki (1RM = peso × 36/(37 − repeticións)), a fórmula de Lombardi (1RM = peso × repeticións^0.10) e a fórmula de Lander (1RM = 100 × peso / (101.3 − 2.67123 × repeticións)) — cada unha derivada de poboacións e de rangos de repeticións diferentes, que é por que poden discrepar nun pequeno tanto por cento sobre a mesma serie. As catro só se sosteñen en series de poucas repeticións — a de Brzycki en particular derrúbase a medida que as repeticións se achegan a 37 — así que a calculadora acepta de 1 a 20 repeticións.

Como ningunha fórmula por si soa é a máis precisa universalmente en todos os rangos de repeticións e para todos os levantadores, promediar as catro dá unha estimación máis equilibrada e menos dependente da fórmula — unha práctica que os adestradores de forza e acondicionamento usan ao programar adestramentos baseados en porcentaxes (como o 5/3/1 ou a periodización lineal) sen esixirlle ao atleta que faga un máximo real e se arrisque a lesionarse ou a unha fatiga excesiva.

Esta calculadora toma o peso e as repeticións dunha serie recente e aplica as catro fórmulas, e despois promédiaas para darche unha única estimación de 1RM máis fiable coa que programar as porcentaxes do teu adestramento.