Rechner für den Proteinbedarf

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Der tägliche Proteinbedarf wird üblicherweise als Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht abgeschätzt und nach Aktivitätsniveau skaliert: etwa 0,8 g/kg für einen Erwachsenen mit sitzender Lebensweise (die allgemeine Basis der empfohlenen Tagesmenge, RDA), steigend auf etwa 1,2–1,6 g/kg für mäßig aktive Personen mit regelmäßigem Sport und 1,6–2,2 g/kg für Leistungssportler oder Menschen mit intensivem Kraft- oder Ausdauertraining, wo eine höhere Zufuhr Muskelreparatur und -aufbau unterstützt.

Ernährungsberater, Sportler und Bodybuilder nutzen diese Skalierung, um ein persönliches tägliches Proteinziel festzulegen, da die RDA-Basis darauf ausgelegt ist, Mangel bei einer weitgehend inaktiven Bevölkerung zu verhindern, und unterschätzt, was bei höherer Trainingsbelastung für Regeneration und Muskelproteinsynthese nötig ist. Positionspapiere zur Sporternährung setzen für die meisten Sportler etwas niedriger an, nämlich bei 1,2–2,0 g/kg pro Tag (Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und American College of Sports Medicine, 2016) bzw. 1,4–2,0 g/kg (International Society of Sports Nutrition, 2017); das Sportlerniveau von 2,2 g/kg im Tool liegt also knapp darüber.