HesapHanem

Makro Dağılımı Hesaplama

Kalori hedefinizi makro gramlara dönüştürün.

Nasıl hesaplanır?

Araç, kalori hedefini protein ve karbonhidrat için gram başına 4 kcal, yağ için gram başına 9 kcal olan standart enerji değerleriyle grama çevirir: protein g = kcal × protein% ÷ 100 ÷ 4, karbonhidrat g = kcal × karb% ÷ 100 ÷ 4, yağ g = kcal × yağ% ÷ 100 ÷ 9. Günlük kalori (kcal, sıfırdan büyük) ile kalorinin üç yüzdesini girin. Araç üç yüzdenin toplamını 100'e zorlamaz; toplam eksik ya da fazlaysa gramlar yazdığınız değerleri izler, bu yüzden toplamı kendiniz kontrol edin. Sonuçlar bir ondalığa yuvarlanır.

Örnek hesaplama

Hedef 2.400 kcal, dağılım 30/40/30. Protein: 2.400 × 0,30 = 720 kcal, ÷ 4 = 180 g. Karbonhidrat: 2.400 × 0,40 = 960 kcal, ÷ 4 = 240 g. Yağ: 2.400 × 0,30 = 720 kcal, ÷ 9 = 80 g. Araç protein için 180,0 g, karbonhidrat için 240,0 g ve yağ için 80,0 g gösterir.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Toplamı 100 etmeyen yüzdeler girmek. 30 + 40 + 40 kaloriyi sessizce fazla dağıtır, çünkü araç uyarmaz.
  • Yüzde alanlarına yüzde yerine gram girmek. Bunlar toplam kalorinin payıdır, ağırlık değil.
  • Yağı da 4'e bölmek. Yağın gram başına 9 kcal'i vardır; aynı yüzde proteine göre daha az gram yağ eder.
  • Dağılımı vücut ağırlığı hedefi sanmak. Yüzde dağılımı beden büyüklüğünü hesaba katmaz; %30 protein bir kişi için gram olarak az, başkası için fazla olabilir.
  • Alkol ve lifin hesaba katılmadığını unutmak. Üç makronun tüm kaloriyi oluşturduğu varsayılır.

Kaynaklar

Bu hesaplama hakkında

Bu hesaplayıcı, günlük kalori hedefinizi, seçtiğiniz bir yüzde dağılımına (örneğin popüler 40/30/30 veya 30/40/30 dağılımları) göre protein, karbonhidrat ve yağ gramına dönüştürür. Her makro besinin standart kalori değerlerini kullanır — protein ve karbonhidrat her biri gram başına yaklaşık 4 kalori sağlarken, yağ gram başına yaklaşık 9 kalori sağlar — bu nedenle gram = (toplam kalori × makro yüzdesi) ÷ o makronun gram başına kalorisi şeklinde hesaplanır.

Vücut geliştiriciler, diyet yapanlar ve yapılandırılmış bir beslenme planı (keto, yüksek proteinli, dengeli/esnek diyet) izleyen herkes, soyut bir kalori hedefini somut, takip edilebilir bir market ve öğün hazırlama hedefine dönüştürmek için makro dağılımlarını kullanır. Farklı hedefler farklı dağılımlar gerektirir: kesim döneminde kas korumak için daha yüksek protein, ketojenik diyetler için daha yüksek yağ, dayanıklılık sporcuları için daha yüksek karbonhidrat.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar (1)

  • Editör ekibi

    Üç yüzde toplamda 100'e tamamlanmak zorunda değildir; 40/40/30 gibi bir dağılım, kalorinizin yüzde 110'u için sessizce gram değeri üretir. Rakamları kullanmadan önce toplamı kendiniz kontrol edin. Gramlar, protein ve karbonhidrat için gram başına 4 kcal, yağ için 9 kcal ile hesaplanır; alkol ve lif modellenmez. Sonuç bir planlama dağılımıdır, reçete değildir; bir diyetisyen bunu size göre ayarlayabilir. Siz hangi dağılımdan yola çıkıyorsunuz?

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar