HesapHanem

Yüksek Protein Makro Hesaplama

Yüksek proteinli makro dağılımınızı almak için günlük kalorinizi, vücut ağırlığınızı ve protein oranınızı girin.

Nasıl hesaplanır?

Önce protein sabitlenir, kalan kaloriler ikiye bölünür. protein (g) = kilo (kg) × protein oranı (g/kg). Protein kalorisi protein g × 4 kadardır. Kalan kalori kalan kkal = günlük kkal − protein kkal olarak bulunur; yarısı karbonhidrata (gram başına 4 kkal, yani ÷ 4), yarısı yağa (gram başına 9 kkal, yani ÷ 9) ayrılır. Gösterilen protein payı protein kkal ÷ günlük kkal × 100 formülüyle hesaplanır. Gram değerleri tam sayıya yuvarlanır. İstediğiniz protein tüm kalorinizi tüketiyorsa bölünecek bir şey kalmaz ve araç sonuç vermez.

Örnek hesaplama

Günlük kalori 2400, vücut ağırlığı 80 kg, protein oranı 2 g/kg. Protein = 80 × 2 = 160 g, yani 640 kkal. Kalan = 2400 − 640 = 1760 kkal; 880 kkal karbonhidrata, 880 kkal yağa gider. Karbonhidrat = 880 ÷ 4 = 220 g. Yağ = 880 ÷ 9 = 97,8, ekranda 98 g. Protein, kalorilerin 640 ÷ 2400 = %26,67 kadarını karşılar.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Kiloyu pound olarak girmek. Alan kilogramdır; 176 lb yaklaşık 80 kg olarak girilmelidir.
  • Kilogram başına gram alanına pound başına gram oranı (örneğin 0,9) yazmak; bu, proteini yarıdan fazla düşük gösterir.
  • Kilo verirken ya da alırken idame kalorisini yazmak. Dağılım girdiğiniz kaloriye göre kurulur, bu yüzden gerçek hedefinizi girin.
  • Düşük kalori hedefiyle çok yüksek g/kg oranı seçmek. Protein tüm bütçeyi yiyebilir; karbonhidrat ve yağ için kalori kalmadığından araç sonuç vermez.
  • Karbonhidrat-yağ oranını değiştirebileceğinizi sanmak. Kalan kaloriler her zaman 50/50 bölünür; daha fazla karbonhidrat ya da yağ istiyorsanız elle ayarlayın.

Kaynaklar

Bu hesaplama hakkında

Bu hesaplayıcı, yüksek proteinli bir makro dağılımını önce proteini vücut ağırlığının kilogramı başına gram oranına göre belirleyerek (spor beslenmesi araştırmalarına göre kas geliştirme veya açıkta kası korumak için genellikle 1,6-2,2 g/kg aralığında) oluşturur, bunu gram başına 4 kalori üzerinden kaloriye çevirir, ardından kalan kalorileri günlük hedefin geri kalanını doldurmak için karbonhidrat ve yağ arasında (sırasıyla gram başına 4 ve 9 kalori) eşit olarak paylaştırır.

Proteini sabit bir kalori yüzdesi yerine vücut ağırlığına göre belirlemek, çoğu spor beslenmesi rehberliğinde tercih edilen yaklaşımdır; çünkü protein ihtiyacı toplam enerji alımından çok yağsız vücut kütlesi ve antrenman talebiyle ölçeklenir — açıkta daha az kalori alan biri hâlâ kası korumak için yeterli proteine ihtiyaç duyar ki bu, kalorilerin basitçe %30'u kuralıyla eksik hesaplanabilir. Vücut geliştiriciler, kuvvet sporcuları ve diyet yaparken kas kütlesini korumaya çalışan herkes, diyetin geri kalanı buna göre oluşturulmadan önce proteinin yeterli olduğundan emin olmak için bu önce-g/kg yaklaşımını kullanır.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar