HesapHanem

IIFYM Makro Hesaplama

IIFYM makro hedeflerinizi almak için günlük kalorinizi ve protein/yağ yüzdelerinizi girin.

Nasıl hesaplanır?

Günlük kalori hedefinizi ve kalorinizin ne kadarının proteinden, ne kadarının yağdan gelmesini istediğinizi girersiniz. Karbonhidrata kalan pay verilir: karbonhidrat % = 100 − protein % − yağ %. Her kalori payı, standart enerji değerleriyle grama çevrilir: protein g = kalori × protein% ÷ 100 ÷ 4, karbonhidrat g = kalori × karbonhidrat% ÷ 100 ÷ 4 ve yağ g = kalori × yağ% ÷ 100 ÷ 9; çünkü protein ve karbonhidrat gramı başına yaklaşık 4 kcal, yağ ise yaklaşık 9 kcal verir. Gram sonuçları tam sayıya yuvarlanır ve araç türettiği karbonhidrat yüzdesini de gösterir. İki yüzde negatif olmamalı ve toplamları 100'ü aşmamalıdır, yoksa sonuç çıkmaz. Alkol ve lif ayrı ele alınmaz; hangi kalori düzeyinin size uygun olduğunu da bu araç söylemez.

Örnek hesaplama

Günlük hedef 2.200 kcal, yüzde 30 protein ve yüzde 25 yağ. Karbonhidrata kalan pay 100 − 30 − 25 = %45,00. Protein: 2.200 × 0,30 = 660 kcal ÷ 4 = 165 g. Yağ: 2.200 × 0,25 = 550 kcal ÷ 9 ≈ 61 g. Karbonhidrat: 2.200 × 0,45 = 990 kcal ÷ 4 ≈ 248 g. Kaloriyi geri toplarsanız (660 + 550 + 990) yine 2.200 çıkar.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Yüzde beklenen yere gram yazmak. İki kutu da toplam kalorinin yüzdesidir; 30, 30 gram değil yüzde 30 demektir.
  • Karbonhidrat yüzdesini de girmeye çalışmak. Karbonhidrat otomatik hesaplanır; yalnızca protein ve yağ girilir.
  • Yağ kalorisini 4'e bölmek. Yağ gramı 9 kcal'dir; bu yüzden yüzde 25 yağ payı, yüzde 25 protein payından çok daha az gram eder.
  • Protein ve yağı toplamı 100 veya üstü olacak şekilde girip karbonhidrat beklemek. Tam 100'de karbonhidrat 0 g olur, 100'ü aşınca araç sonuç vermez.
  • Kilo almak ya da vermek isterken günlük toplam enerji harcamasını hedef olarak yazmak. Kalori kutusu hedeflediğiniz alımdır, koruma kalorisi değil.

Kaynaklar

Bu hesaplama hakkında

IIFYM ('If It Fits Your Macros' — Makrolarına Uyuyorsa), üç makro besin ögesi — protein, karbonhidrat ve yağ — için günlük hedefler belirleyen, ancak besin seçimini büyük ölçüde serbest bırakan esnek bir beslenme yaklaşımıdır; temel önermesi, vücut kompozisyonu değişiminin öncelikle bu makroların hangi spesifik besinlerden geldiğinden çok, toplam kalori ve makro besin toplamları tarafından yönlendirildiğidir. Hedefler tipik olarak vücut ağırlığı başına bir protein alımı ve toplam kalorinin bir yağ yüzdesi seçilerek belirlenir, kalan kaloriler ise karbonhidrat olarak doldurulur.

Bu yaklaşım, katı 'temiz beslenme' öğün planlarına bir tepki olarak vücut geliştirme ve fizik topluluklarında popülerleşmiştir ve artık belirli besinler dikte etmeden yapılandırılmış beslenme hedefleri isteyen amatör sporcular ve antrenörler tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır; günlük makro toplamları karşılandığı sürece, diyet yapanların atıştırmalık veya hazır yemek gibi besinleri planlarına dahil etmesine olanak tanır.

Günlük kalori hedefini seçtiğiniz protein ve yağ yüzdelerine bölün, kalanı karbonhidrat doldursun; esnek IIFYM diyeti için gram hedefleri çıkar.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar