HesapHanem

Karbonhidrat Döngüsü Makro Hesaplama

Karbonhidrat döngüsü makro hedeflerinizi almak için vücut ağırlığınızı ve yüksek/düşük gün kalorilerinizi girin.

Nasıl hesaplanır?

Protein her gün aynıdır ve 2 g × vücut ağırlığı (kg) olarak sabitlenir; maliyeti protein g × 4 kkal'dir. Bu miktar her günün kalori hedefinden düşülür ve karbonhidrat ile yağa kalan kalori bulunur. Yüksek günde karbonhidrat g = kalan × 0,60 ÷ 4 ve yağ g = kalan × 0,40 ÷ 9 olur. Düşük günde karbonhidrat g = kalan × 0,15 ÷ 4 hesaplanır. %60/%40 ve %15 oranları araçta sabittir, girdi değildir; düşük gün yağ değeri gösterilmez. Sonuçlar tam gram olarak yuvarlanır. Kilo 2 ile 650 kg arasında olmalıdır; protein tek başına günlerden birinin kalori hedefine ulaşırsa geriye bir şey kalmaz ve sonuç çıkmaz.

Örnek hesaplama

Kilo 75 kg, yüksek gün 2600 kkal, düşük gün 1900 kkal. Protein = 75 × 2 = 150 g (600 kkal). Yüksek günde kalan = 2600 − 600 = 2000 kkal; karbonhidrat = 2000 × 0,60 ÷ 4 = 300 g, yağ = 2000 × 0,40 ÷ 9 = 88,9, ekranda 89 g. Düşük günde kalan = 1900 − 600 = 1300 kkal; karbonhidrat = 1300 × 0,15 ÷ 4 = 48,75, ekranda 49 g.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Protein hedefinin günlere göre değişmesini beklemek. Yüksek ve düşük günde kilo başına sabit 2 g'dır; yalnızca karbonhidrat (ve yüksek gün yağı) değişir.
  • Düşük gün karbonhidrat değerini düşük günün tüm planı sanmak. Orada kalan kalorilerin yalnızca %15'i karbonhidrata gider; günün geri kalan kalorisi yağdan gelmelidir ve araç bunu listelemez.
  • İki kalori hedefini yanlış kutulara yazmak. Araç yüksek günün daha yüksek olduğunu denetlemez: 2600 ile 1900 yer değiştirirse yine sayı çıkar ama etiketler planınızla uyuşmaz.
  • Kiloyu kilogram yerine pound girmek. 165 pound'u 165 kg diye yazmak 330 g protein hedefi verir ve karbonhidrat değerlerini çok düşürür.
  • Düşük gün kalorisini protein maliyetine çok yakın seçmek. 75 kg'lık biri için 650 kkal'de düşük gün karbonhidratı 2 g'a iner, 600 kkal ve altında araç sonuç vermez.

Kaynaklar

Bu hesaplama hakkında

Her gün sabit bir düşük karbonhidrat oranını hedefleyen keto hesap makinesinin aksine bu araç, planlanan bir döngü içinde birbirini izleyen yüksek karbonhidratlı ve düşük karbonhidratlı günler için, genel kalori ihtiyacına ve takip edilen belirli örüntüye göre farklı makro besin hedefleri hesaplar. Buradaki fikir, karbonhidrat alımını genellikle daha yoğun aktivite yapılan günlerde yoğunlaştırırken diğer günlerde daha düşük tutmaktır.

Vücut kompozisyonu hedefleri veya sportif performans için karbonhidrat döngüsü uygulayan kişiler, rotasyonlarındaki her gün tipi için tam gram hedeflerini bulmak amacıyla bu aracı kullanır, çünkü birden fazla farklı gün tipi için makroları elle yeniden hesaplamak özel bir araç olmadan hızla yorucu bir işe dönüşür. Protein değeri kilogram başına sabit 2 g'dır; bu, Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği tutum bildirisindeki 1,4–2,0 g/kg aralığının üst ucudur. Yüksek gün için 60/40 ve düşük gün için %15 paylaşımları ise yayımlanmış bir standart değil, bu aracın kendi sabit kuralıdır.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar