HesapHanem

Yüzdeye Göre Tekrar Hesaplama

Tek tekrar maksimumunuzun herhangi bir yüzdesi için yükü ve tekrarı görün.

Nasıl hesaplanır?

Tek tekrar maksimumunuzu M ve bunun antrenman yüzdesini y (30 ile 100 arası) girin. Araç iki sayı verir. Çalışma ağırlığı A = M × y / 100 olup iki ondalıkla ve maksimumunuzla aynı birimde gösterilir. Bu ağırlıkla yapabileceğiniz tahmini tekrar sayısı, Epley formülünün tekrar için çözülmesinden çıkar: tekrar = 30 × (100/y − 1); en yakın tam sayıya yuvarlanır ve 1'in altına inmez. Aralık değil tek bir tahmin verir; Prilepin tablosunu ya da Brzycki'yi değil yalnızca Epley'i kullanır. 30'un altındaki ya da 100'ün üzerindeki yüzdelerde sonuç çıkmaz. Düşük yüzdelerde tekrar sayısı hızla artar (%30 için 70), formülün tasarlandığı aralığın çok ötesindedir; bu yüzden en çok %60 ile %100 arasında güvenin.

Örnek hesaplama

Tek tekrar maksimumunuz 140 ve programda %85 yazıyor. Çalışma ağırlığı: 140 × 85 / 100 = 119, ekranda 119,00 görünür. Tahmini tekrar: 30 × (100/85 − 1) = 30 × 0,1765 = 5,29, yani 5'e yuvarlanır. Araç 119,00 antrenman ağırlığı ve tükenmeye kadar yaklaşık 5 tekrar gösterir. Aynı maksimumla %80'de 8 tekrar için 112,00 (7,5 yukarı yuvarlanır), %100'de 1 tekrar için 140,00 çıkar.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Yüzdeyi 0,85 gibi ondalık yazmak. Alan 85 bekler; 30'un altındaki değerler sonuç vermez.
  • Tekrar sayısını programlanacak tekrar sanmak. Bu, o yükte tükenmeye kadar yapılabilecek tahmini azami tekrardır; %85'te 5 tekrar yazan bir program genellikle tükenmeden çok uzaktır.
  • Kendisi yüksek tekrarlı bir setten tahmin edilmiş 1RM kullanmak. Hatalar birikir ve hem ağırlık hem tekrar tahmini gerçekten uzaklaşır.
  • Her sporcudan ve her hareketten aynı tekrarı beklemek. Formül bir ortalamadır; birçok kişi aynı yüzdede ölü çekişte bacak presine göre daha az tekrar yapar.
  • Çok düşük yüzdelere güvenmek. %30 ile %50 arasında formül onlarca tekrar önerir; bu, güvenilir olduğu aralığın dışındadır.

Kaynaklar

Bu hesaplama hakkında

Kuvvet antrenmanında tek tekrar maksimumu (1RM), tek bir tam tekrarda kaldırabileceğiniz en ağır yüktür ve antrenman programları genellikle bu değerin bir yüzdesi olarak belirlenir — örneğin "1RM'nizin %80'iyle 5 tekrara kadar çalışın" gibi. Yük ile ulaşılabilecek maksimum tekrar sayısı arasındaki ilişki iyi belgelendiğinden (daha ağır yüzdeler daha az tekrara, daha hafif yüzdeler daha fazla tekrara izin verir), Prilepin tablosu veya Epley/Brzycki tekrar-maksimum formülleri gibi kaynaklar, belirli bir yüzdenin başarısızlığa kadar yaklaşık kaç tekrara izin vereceğini tahmin etmenizi sağlar.

Halterciler, olimpik halter sporcuları ve kuvvet antrenörleri, yüzde tabanlı programlamayı tercih eder çünkü bu yöntem her sporcunun mevcut kuvvet seviyesine otomatik olarak ölçeklenir ve periyotlamadan tahmini ortadan kaldırır — bir antrenör "%70 ile 8 tekrar" komutunu bir kez verir ve bu, takımdaki her sporcuya kendi 1RM'sine göre doğru şekilde uygulanır. Sporcular ayrıca yüklenme azaltma haftalarını (deload — daha düşük yüzde, aynı veya daha az tekrar) ve müsabaka öncesi zirve dönemlerini (yükselen yüzde, azalan tekrar sayısı) planlarken de bu yöntemi kullanır.

Bu hesaplayıcı, 1RM'nizi ve hedef yüzdenizi alarak karşılık gelen antrenman ağırlığını ve Epley formülüyle hesaplanıp tam sayıya yuvarlanan tek bir tahmini tekrar sayısını verir. Bu bir aralık değil tek bir tahmindir ve %30 ile %100 arasındaki yüzdeleri kabul eder.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar