HesapHanem

Yedek Tekrar (RIR) Hesaplama

RIR ile herhangi bir seti güvenilir bir 1TM tahminine dönüştürün.

Nasıl hesaplanır?

Araç, yaptığınız tekrara yedek tekrarı ekleyerek tükenişe kadar kaç tekrar yapabileceğinizi tahmin eder, ardından Epley formülünü uygular: tükenişe kadar tekrar = tekrar + RIR ve tahmini 1TM = ağırlık × (1 + tükenişe kadar tekrar / 30). Ağırlık kilogram, tekrar tamamladığınız sayı (en az 1), RIR ise düzgün formla kaç tekrar daha yapabileceğinizi düşündüğünüz sayıdır (0 veya daha fazla). Sonuç, iki ondalıklı tek bir kg tahminidir. Epley doğrusal bir yaklaşımdır ve gerçek bir tek tekrara (1 tekrar, 0 RIR) da birkaç kilo ekler; bu yüzden çok düşük ve çok yüksek tekrarlarda en az güvenilirdir.

Örnek hesaplama

100 kg ile 5 tekrar yaptınız ve 2 tekrar daha kalmış gibi hissettiniz. Tükenişe kadar tekrar = 5 + 2 = 7. Tahmini 1TM = 100 × (1 + 7 / 30) = 100 × 1,2333 = 123,33 kg. Sonuç: tahmini 1TM 123,33 kg. 5 tekrarda 0 yedekle bırakmış olsaydınız aynı ağırlık 100 × (1 + 5/30) = 116,67 kg verirdi.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Tükenişe ne kadar yaklaştığınızı abartmak, örneğin zorlanarak biten bir seti "RIR 3" saymak. Fazla yüksek RIR tahmini, tahmini 1TM'yi de gereğinden yüksek gösterir.
  • Son tekrar yavaştı diye RIR'i olduğundan düşük girmek. Yavaş tekrar tükeniş değildir; iyi formla tekrar edebileceğiniz bir sette kalan tekrarları sayın.
  • RIR'i az önce yaptığınız set için değil, bir sonraki set için hedef olarak girmek. Alan tamamlanan seti anlatır.
  • 12 ve üzeri tekrarlı setlerden çıkan sonuca fazla güvenmek. Epley tahmini yüksek tekrarlarda yukarı kayar; mümkünse yaklaşık 3 ile 8 tekrarlık daha ağır setleri kullanın.
  • Ağırlığı libre olarak girmek. Sonuç kg olarak etiketlenir; önce çevirin.

Kaynaklar

Bu hesaplama hakkında

Yedek tekrar (RIR), belirli bir sette teknik başarısızlığa kadar kaç tekrar daha yapabileceğinize dair öznel bir derecelendirmedir — 8 tekrarlık bir sette 2 RIR, toplamda yaklaşık 10 tekrar yapabileceğiniz anlamına gelir. Gerçekte kaldırılan ağırlık ve tekrar sayısıyla birleştirildiğinde, RIR, yapılan tekrarlara eklenerek başarısızlığa kadar yapılabilecek tekrar sayısı bulunur ve Epley formülü (1TM = ağırlık × (1 + başarısızlığa kadar tekrar ÷ 30)) bunu, tek bir tam güç kaldırışı hiç denenmeden tahmini gerçek tek tekrar maksimumuna çevirir.

Otoregülasyonlu antrenman programları kullanan kuvvet antrenörleri ve sporcular, RIR tabanlı 1TM tahminine güvenir; çünkü yorgunluk, uyku ve toparlanma belirli bir ağırlığın gün be gün nasıl hissettirdiğini değiştirdikçe otomatik olarak güncellenir — 1TM’nizin şu anda yaklaşık nerede olduğunu bilmek için maksimuma çıkan bir seans gerekmez; bu önemlidir çünkü gerçek 1TM testleri sakatlanma riski taşır ve çoğu antrenman bloğunun ödemesi gerekmeyen bir toparlanma bedeli getirir.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar