HesapHanem

RPE'den Yüzdeye Çevirici

RPE ve tekrarı, daha akıllı yük seçimi için %1TM tahminine dönüştürün.

Nasıl hesaplanır?

Araç, RPE'yi depoda kalan tekrar sayısı olarak ele alır ve Epley formülünü tersine çevirir. tükenişe kadar tekrar = tekrar + (10 − RPE) ve %1TM = 100 / (1 + tükenişe kadar tekrar / 30). RPE 1 ile 10 arası bir sayıdır (8,5 gibi yarım puanlar olur), tekrar ise setteki tekrar sayısıdır ve 1 veya daha fazla olmalıdır. Sonuç iki ondalıklı bir yüzdedir. Bu bir tablo araması değil formül tahminidir; bu yüzden her tekrar sayısı için pürüzsüz bir değer verir. RPE 10'da tek tekrar için bile %100'ün biraz altında (%96,77) kalır ve yaklaşık 12 tekrar ve üzeri setlerde güvenilirliği düşer. RPE 1-10 dışındaki değerler sonuç vermez.

Örnek hesaplama

RPE 8'de 5 tekrarlık bir set yaptınız. Kalan tekrar = 10 − 8 = 2, yani tükenişe kadar tekrar = 5 + 2 = 7. %1TM = 100 / (1 + 7 / 30) = 100 / 1,2333 = %81,08. Sonuç: tek tekrar maksimumunuzun %81,08'i. Karşılaştırma için aynı RPE 8'de 12 tekrar %68,18 verir; çünkü aynı eforla daha uzun bir set daha hafif bir ağırlık kullanır.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • RPE'yi tamamladığınız setin nasıl hissettirdiği yerine bir sonraki set için hedef olarak girmek. Seti bitirdikten sonra derecelendirin.
  • RPE ile yedek tekrarı (RIR) karıştırmak. RPE 8, yaklaşık 2 tekrar kaldı demektir; RPE alanına 2 yazmayın.
  • Zor hissettiren ama tekrar kalan bir seti RPE 10 diye girmek. Fazla yüksek RPE, yüzdeyi de gereğinden yüksek gösterir.
  • Yüzdeyi eski ya da yalnızca tahmini bir tek tekrar maksimumuyla kullanmak. Yüzde, çarptığınız 1TM kadar işe yarar.
  • Yüksek tekrarlı setlerde çıktıya güvenmek. Yaklaşık 12 tekrarın üzerinde Epley ilişkisi kaba bir yaklaşıklıktır ve yorgunluk daha büyük rol oynar.

Kaynaklar

Bu hesaplama hakkında

Kuvvet antrenmanı bağlamında Algılanan Zorlanma Derecesi (RPE) — Borg ölçeğinden türeyen ve Mike Tuchscherer’in RTS sisteminin popülerleştirdiği 1-10’luk skala — bir setin başarısızlığa göre ne kadar zor hissettirdiğini derecelendirir; her RPE ve tekrar sayısı kombinasyonu tahmini bir %1TM değerine karşılık gelir: yaptığınız tekrarlar ile yedekte kalan tekrarlar (10 eksi RPE) toplamı, seti başarısızlığa kadar götürseydiniz yapabileceğiniz tekrar sayısını verir ve Epley formülü bunu %1TM'ye çevirir. Örneğin 5 tekrarda RPE 8, 12 tekrarda RPE 8’den belirgin şekilde farklı bir %1TM’e denk gelir.

Halterciler ve kuvvet sporcuları, güncel bir 1TM testine ihtiyaç duymadan antrenman yükünü programlamak için RPE’den yüzdeye çevrimi kullanır — RPE öz bildirime dayalı bir eforu ifade ettiğinden, uyku, stres ve yorgunluktan kaynaklanan günlük kuvvet dalgalanmalarını, sabit bir %1TM programının yapamayacağı şekilde doğal olarak dengeler; dönüşüm ise yine de bir antrenörün hissedilen eforu somut bir yük önerisine çevirmesine olanak tanır.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar