HesapHanem

RPE'den Antrenman Yükü Hesaplayıcı

Hedef RPE ve tekrar sayısı için kaldırılacak yükü bulun.

Nasıl hesaplanır?

Araç, RPE'yi depoda kalan tekrar sayısı olarak ele alır ve Epley ilişkisini tersine uygular. RIR = 10 − RPE, tükenişe kadar tekrar = tekrar + RIR, 1TM oranı = 1 / (1 + tükenişe kadar tekrar / 30) ve çalışma ağırlığı = 1TM × oran. Tek tekrar maksimumu kilogram, tekrar setteki hedef tekrar sayısı, RPE ise 1 ile 10 arası bir sayıdır (7,5 gibi yarım puanlar da olur). Ağırlık kg olarak tek ondalıkla, yüzde ise iki ondalıkla gösterilir. Bu aralıkların dışındaki değerler, örneğin RPE 11 ya da 0 tekrar, sonuç vermez. Epley bir tahmindir ve yüksek tekrarlarda sapar; sonucu başlangıç yükü olarak görün.

Örnek hesaplama

1TM'niz 140 kg, hedefiniz RPE 8'de 5 tekrar olsun. RIR = 10 − 8 = 2, yani tükenişe kadar 5 + 2 = 7 tekrar yapabilirsiniz. Oran = 1 / (1 + 7/30) = 0,8108, yani %81,08. Çalışma ağırlığı = 140 × 0,8108 = 113,5 kg. Sonuç: 113,5 kg yük, 1TM'nin %81,08'i.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Antrenman ağırlığını veya bir tekrar-maksimum setini tek tekrar maksimumu diye girmek. Alan, kg cinsinden tek tekrarlık maksimumu bekler; test edilmiş ya da tahmin edilmiş 1TM kullanın.
  • RPE 8 veya 9 olan bir seti RPE 10 diye girmek. RPE 10 depoda hiç tekrar kalmadığı anlamına gelir; şişirilmiş RPE, kaldırabileceğinizden daha hafif bir yük verir.
  • RPE ile RIR'i karıştırmak. RPE 8, depoda 8 değil 2 tekrar demektir; araç RPE'yi 10'dan kendisi çıkarır.
  • Çok yüksek tekrarlarda (yaklaşık 15 ve üzeri) sonuca fazla güvenmek. Epley uyumu burada en zayıftır; yorgunluk ve teknik formülden daha belirleyicidir.
  • Sonucu hissi kontrol etmeden doğrudan plakalara yuvarlamak. Sonuç bir başlangıç reçetesidir; o günkü RPE'ye göre ayarlayın.

Kaynaklar

Bu hesaplama hakkında

RPE (Algılanan Zorluk Derecesi) tabanlı otomatik ayarlı antrenman, barın üzerindeki ağırlığı tek tekrar maksimumunuzun sabit bir yüzdesine değil, bir setin gerçekte ne kadar zor hissettirdiğine bağlar; powerlifting'de Mike Tuchscherer tarafından yaygınlaştırılan RPE ölçeğinde, RPE 10 yedekte hiç tekrar kalmadığı, RPE 8 ise yaklaşık iki tekrar kaldığı anlamına gelir. Hedef tekrar ve RPE kombinasyonunu gerçek bir çalışma ağırlığına çevirmek için hesaplama tek tekrar maksimumunuzu alır ve Epley formülünü (1TM = ağırlık × (1 + tekrar/30)) tersine kullanarak, tekrar sayınız ile o RPE'de kalan tekrarın toplamından karşılık gelen 1TM yüzdesini bulur.

Powerlifterlar ve kuvvet antrenörleri, RPE tabanlı yük reçetelerini kullanır çünkü bunlar günlük hazırlık durumuna otomatik olarak uyum sağlar — kötü bir günde olan bir sporcu, tüm antrenman bloğunu yeniden programlamaya gerek kalmadan aynı RPE ve tekrar hedefi için doğal olarak daha hafif bir reçete ağırlığıyla karşılaşır. Bu, düz yüzde tabanlı programlamayla birlikte veya onun yerine kullanılan modern otomatik ayarlı periyotlamanın temel araçlarından biridir.

Bu hesaplayıcı tek tekrar maksimumunuzu kilogram olarak, hedef tekrar sayınızı ve hedef RPE'nizi alır; o set için yüklemeniz gereken çalışma ağırlığını ve 1TM yüzdesini verir. Yalnızca yakın zamanlı bir kaldırışı biliyorsanız, 1TM'nizi önce yukarıdaki Epley formülüyle tahmin edin.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar